בשיפור מתמיד :
יולי 2026
יולי הוא החודש השני במחזור הרבעוני שלנו — חודש של התקדמות. אחרי שיוני הניח את הבסיס בתנועות הקלאסיות, החודש נמשיך לבנות כוח ב-Back Squat, Deadlift ו-Strict Press, נדחוף את עומסי העבודה מעלה, ונחדד את ה-Clean לקראת השיא שמחכה באוגוסט. זה עדיין חודש בנייה, אבל כזה שכבר מתחיל לדרוש ממך יותר. בשבוע תפגוש עוגנים ברורים: יום ראשון Back Squat, יום שני סקיל של Kipping Pull-Up שנבנה בהדרגה ומשלים את עבודת המתח, יום שלישי Clean עם דגש על מכניקת המשיכה והתפיסה, יום רביעי Deadlift, יום חמישי Strict Press שממשיך לדרוש סבלנות ושלמות תנועה, יום שישי GPP מגוון באופי קהילתי, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. ה-Kipping Pull-Up נכנס כסקיל הג׳ימנסטי של החודש, עם פרוגרשן ברור כדי שכל אחד ימצא את הנקודה שלו ויתקדם משם. החודש תרגיש עלייה — עומסים גבוהים יותר ומטקונים מאתגרים יותר מיוני, אבל תמיד מתוך שליטה ואיכות תנועה לפני המספרים. אם תגיע בעקביות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, תצא חזק יותר מתחת למוט, בטוח יותר ב-Clean גם תחת עייפות, ועם מתח יעיל וזמין יותר. יולי הוא הגשר בין הבסיס של יוני לשיא של אוגוסט, שבו נצא לטסט 1RM ב-Back Squat, Deadlift ו-Strict Press. תשקיע החודש בעקביות ובאיכות, וההגעה לשיא תרגיש כמו צעד טבעי.
ראשון
Back-Squat
שני
Kipping Pull-Up
שלישי
Clean
רביעי
Deadlift
חמישי
Strict-Press
שישי
GPP
שבת
Pair / Team
יוני 2026
יוני פותח רבעון חדש — חזרה לבסיס תנועתי קלאסי אחרי שני מחזורי שיא. החודש נחזור ל-Back Squat, Deadlift קונבנציונלי, Strict Press ו-Clean, עם דגש על בנייה איטית, טכניקה נקייה ויסודות חזקים. זה חודש של בנייה ולא של שיא, ולכן הנפחים גבוהים יותר והעצימות מתונה יותר. בשבוע תפגוש עוגנים ברורים: יום ראשון Clean עם דגש על מכניקת המשיכה והפוזיציות, יום שני Back Squat שחוזר אחרי שלושה חודשים של Front Squat, יום שלישי סקיל של Pistol Squat שחד-צדדי ומשלים את עבודת הסקוואט, יום רביעי Strict Press — שינוי משמעותי אחרי רבעון של Bench Press ודורש סבלנות, יום חמישי Deadlift קונבנציונלי, יום שישי GPP מגוון עם אופי קהילתי, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. אם תגיע בעקביות 3 עד 4 פעמים בשבוע, תרגיש החודש בעיקר חיבור מחודש לתנועות הבסיס, יציבות תחת המוט וביטחון בתנועה הנקייה לפני שמחפשים משקלים. ה-Pistol Squat נכנס כסקיל ג׳ימנסטי חדש עם פרוגרשן ברור, כדי שכל אחד ימצא את הנקודה שלו ויתקדם משם. יוני הוא הצעד הראשון של מחזור שלושה חודשים שיסתיים באוגוסט בטסט 1RM ב-Back Squat, Deadlift ו-Strict Press. החודש הזה הוא הבסיס שלך — תשקיע בו, וההמשך יהיה הרבה יותר חזק.
ראשון
Clean
שני
Back-Squat
שלישי
Pistol Squat
רביעי
Strict-Press
חמישי
Deadlift
שישי
GPP
שבת
Pair / Team