בשיפור מתמיד :
נובמבר 2026
נובמבר הוא החודש השלישי ברבעון וחודש השיא שלו. ספטמבר פתח מחזור כוח חדש מנקודת פתיחה נשלטת, אוקטובר ייצב אותו, ועכשיו מגיע הזמן לראות לאן הגעת. Front Squat, Sumo Deadlift ו-Push Press ממשיכים לטפס שבוע אחרי שבוע, ובשבוע האחרון של החודש (22–28.11) מתקיים שבוע טסט 1RM מסודר. בשבוע תפגוש עוגנים ברורים: יום ראשון Snatch, יום שני Sumo Deadlift, יום שלישי Long Metcon, יום רביעי Push Press, יום חמישי Front Squat, יום שישי Long Metcon, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. ה-Snatch מגיע לשיא הרבעון, עם קומפלקס של Overhead Squat בשלושת השבועות הראשונים ו-Squat Snatch כבד בשבוע הטסט. החודש אין סקיל גימנסטי נפרד, ויום שלישי מוקדש למטקון ארוך שבונה בסיס אירובי לקראת החורף. החודש גם המטקונים עולים מדרגה. כל אימון בנוי לשתי רמות: גרסה מלאה עם סקילים כמו Bar Muscle-Ups, Pistols ו-Handstand Walk ומשקלים בדרגות קל, בינוני וכבד, ולצידה חלופה מוכנה בשורת Scaled. ככה כל אחד מקבל אתגר אמיתי ומסיים את האימון בתחושת הצלחה. השורה האחרונה בכל מטקון אומרת איך לגשת אליו, Sprint או Moderate Pace למשל, והמאמנים יעזרו לך לבחור את הגרסה שמתאימה לך. בחודש הזה יש גם שני בנצ׳מרקים: Karen ביום שישי 6.11, עם 150 Wall Balls על זמן, ומבחן חתירה של 2000 מטר ביום שלישי 24.11, בשבוע הטסט. הם מראים לך תמונה אמיתית של סבולת ויכולת אירובית ולא רק של כוח מקסימלי, ונותנים נקודת ייחוס להתקדמות שלך לאורך הזמן. כדאי להגיע לשניהם ולרשום את התוצאה. שבוע הטסט הוא הרגע שבו העבודה של ספטמבר ואוקטובר הופכת למספרים. חימום מדורג, טכניקה נקייה בכל ניסיון, והמספר שתצא איתו הוא התמונה האמיתית של ההתקדמות שלך מתחילת הרבעון. דצמבר אחריו יהיה חודש שונה מהשגרה, אז נובמבר הוא הזמן לתת הכל. יאללה, סוגרים את מחזור הכוח חזק.
ראשון
Snatch
שני
Sumo-Deadlift
שלישי
Long Metcon
רביעי
Push-Press
חמישי
Front-Squat
שישי
Long Metcon
שבת
Pair/Team Metcons
אוקטובר 2026
אוקטובר הוא החודש השני ברבעון — חודש ההתייצבות אחרי חודש הפתיחה של ספטמבר. אותן שלוש תנועות כוח ממשיכות – Front Squat, Sumo Deadlift ו-Push Press – אבל הנפח יורד וההילוך עולה: פחות חזרות בסט, משקל גבוה יותר, אותה דרישה לאיכות תנועה. זה עדיין חודש בנייה, אין טסט 1RM החודש. השבוע נשען על עוגנים קבועים: יום ראשון Push Press, יום שני Toes to Bar, יום שלישי Sumo Deadlift, יום רביעי Front Squat, יום חמישי Snatch, יום שישי מטקון ארוך, ויום שבת מטקון זוגות וצוותים. ה-Snatch ממשיך להתקדם לקראת קומפלקס עם Overhead Squat, וה-Toes to Bar מקבל עבודת מיומנות ממוקדת שתשתלב גם במטקונים. תחילת אוקטובר עוד מושפעת מחגי תשרי, ומאמצע החודש חוזרים ללוח מלא. אם תגיע שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, תיכנס לנובמבר עם מספרי עבודה גבוהים יותר בשלוש תנועות הכוח ועם Toes to Bar חזק יותר.
ראשון
Push-Press
שני
Toes to Bar
שלישי
Sumo-Deadlift
רביעי
Front-Squat
חמישי
Snatch
שישי
Long Metcon
שבת
Pair/Team Metcons
