תוכניות

אימונים

Know your

Destination

התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

יולי 2025

אנחנו נכנסים ליולי עם מטרה אחת ברורה – לקחת את התוצאות של יוני ולרוץ איתן קדימה. אחרי שבדקנו את ה-1RM בסוף החודש הקודם, עכשיו חוזרים לבסיס עם עומסים מחושבים, דגש על טכניקה ועבודה חכמה. הכוח – ממשיך להתבסס על מודל 5/3/1 עם חזרה ל100% חדש שרכשנו, במתכונת של חמישה סטים כל אימון (עם סט פלוס), כדי לשפר גם כוח וגם שליטה. הסקילים נשארים פעמיים בשבוע – חיזוק ידיים, שליטה בתנועה ומעברים טכניים עם דגש אישי. המטקונים – ממשיכים להיות מגוונים, נעים בין AMRAP, For Time, EMOM וצ’יפרים. נשמור על חלוקה בין קלאסי ומודרני, ונכניס אתגרים יצירתיים שיעזרו לכם לצאת מהשגרה. ימי שישי – אווירה אירובית שבת – קהילה, חוויה, זוגות ושלשות. בנוסף, פעמיים בשבוע (שני וחמישי) נסיים ב־Cash-Out קצר ואינטראקטיבי ,להוציא חיוך אחרון יולי הוא חודש של תהליך – לא עומסים קיצוניים, אלא עבודה מדויקת ומודעת שתשאיר אתכם יציבים, חדים ומוכנים להמשך.

ראשון

Front Squat

שני

Double Unders Practice

שלישי

Press

רביעי

Snatch

חמישי

Sumo Deadlift

שישי

Long Metcon

שבת

Team Metcon

יוני 2025

אנחנו פותחים את חודש יוני אחרי שבחודש מאי קיבלנו יציבות חדשה והבנו את הקצב, והפעם מכוונים לשבירת שיאים. החודש ממשיכים באותו קו, אבל מעלים בהדרגה את העומס ומחזקים יכולות טכניות מרכזיות – כשהמטרה: בחינת 1RM בסוף החודש. במהלך השבוע (א׳ – ה׳) ממשיכים עם 3 ימי כוח קלאסיים – Back Squat, Push Press ו-Deadlift. נעבוד במתכונת E2MOM/E2.5MOM, נוסיף אחוזים מדי שבוע, ובשבוע הרביעי נוריד קצת נפח כדי שנוכל להיכנס רעננים ל-1RM ולראות איפה כל אחד עומד. סקילים – יומיים קבועים בשבוע • יום ב׳: Handstand Push-Ups – חיזוק כתפיים ויציבות ציר. • יום ד׳: קומפלקס Clean טכני (Clean Pull + Squat Clean + Hang Power Clean) – מחדדים תנועה ומתכוננים להרמת משקלים גבוהים בהמשך. Cash-Out פעמיים בשבוע (ראשון ורביעי) – קצר, בזוגות, משאיר טעם טוב לפני מתיחות ושחרור. ימי שישי-שבת נשארים פורמט כיפי וארוך: – שישי – מטקון ארוך או שני קצרים, דגש אירובי ו-GPP. – שבת – אימון קהילתי בזוגות/שלשות, שיתוף פעולה והרבה אנרגיה. נתערבב בין AMRAP, For Time, EMOM וצ’יפרים, עם שילוב של תרגילים קלאסיים וטוויסטים מפתיעים – הכול כדי לשמור על עניין, למנוע שחיקה ולהתקדם בבטחה לעבר שיאי 1RM שיבחנו בסוף יוני.

ראשון

Back Squat

שני

HSPU/Z-Press

שלישי

Push-Press

רביעי

Clean

חמישי

Deadlift

שישי

Long Metcon

שבת

Team Metcon

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
קרוספיט
הנפות אולימפיות
קבוצת ריצה
פאוורבילדינג
אינטנס

פאוורבילדינג 030725

Warm-Up 3 Rounds: 10 Cat cow 10 Banded Pull-Aparts 10 DB Goblet Squats Main Set (Upper Focus – Superset Style) 4 Sets: 12–15 Incline DB Press (tempo 2-1-2) 15–20 Banded Lateral Raises Rest 60 sec Main Set (Lower Focus – Quad/Glute Pump) 3 Sets: 15 DB Front-Foot Elevated Split Squats (each leg) 20 Hip Thrusts with Pause at Top Rest 90 sec Accessory Core & Arms Finisher 2 Rounds For Quality: 20 Hanging Knee Raises 15 DB Concentration Curls 20 Seated DB Overhead Triceps Extensions Cool Down (Optional) 1–2 min Couch Stretch each side 1 min Foam Roll Upper Back

קרוספיט 030725

Warm‑Up: 2 Rounds: 10 Sumo Good Mornings 10 Scap. Pull-Ups 20 Second Side Plank (Each Side) Strength: E2.5MOM X 5 Sets Sumo Deadlift 5-5-5-5-5+ 55%-65%-70%-75%-80% *8‑10 Single Arm Arnold's Press (Each) after Each Set *Next Week: 5's Again! Metcon: 13Min AMRAP 10 DB's Hang Power Cleans 22.5/15 12 Toes‑to‑Bar 30 DU 100 m Run Cash‑Out: 3 Rounds (Each) P1: 30 Seconds KB's Front Rack Hold (32/24) P2: 30 Seconds Hollow Hold

קרוספיט 040725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Cal Row 10 R. Lunges 10 Sit-Ups Metcon: For Time Buy In: 2000/1400 m Row Into 5 Rounds: 20 Goblet Squats 24/16 20 V-Ups 20 Push‑Ups Into: 400 m Farmers Carry (2×24/16)

קרוספיט 050725

Warm‑Up: 2 Rounds: 200 m Run 10 Ring Rows 10 Wall Squats Metcon In Pairs 32Min AMRAP – I‑Go‑You‑Go (Per Exercise) 10 Wall Balls 9/6 10 Toes‑to‑Bar 10 KBS 24/16 200 m Run

קרוספיט 060725

Warm‑Up: 200 m Run Then 2 Rounds: 10 Cossack;'s Squats 10 Thor. Rotations Strength: E2.5MOM X 5 Sets Front Squat 5-5-5-5-5+ 55%-65%-70%-75%-80% *20 Seconds of Pallof Hold (Each Side) After Each Set Metcon: 12Min AMRAP 10 DB's R.Lunges 22.5/15 12 Sit‑Ups 100 m Run

הנפות אולימפיות 060725

Warm-Up: 2 Rounds: 10 PVC Pass-Throughs 5 Hang Muscle Snatch 5 Overhead Squat + Pause in Bottom Build-Up: Full Snatch 3×2 @ 75% 2×2 @ 80% Complex: 3 Sets: 1 Snatch Pull+ 3 Snatch Accessory: 3×15 Weighted Sit-Ups 3×5 Bulgarian Split Squats (each leg)

אינטנס 070725

EMOM 30 (45 sec work 15 rest) 1. 12/9 Cal Bike 2. 10 DB Box Step Overs (2x15/10 kg) 3. 15 Sit-Ups 4. 12 Dumbbell Hang Power Cleans (2x15/10 kg) 5. 8 Burpees 6. Rest

קרוספיט 070725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Cal Bike 10 Squat Reach Sky 10 Sh. Taps Skill: DU Practice! Then: 8Min EMOM Odd: 30‑60 Double‑Unders Even: 8-12 Goblet Squats (24/16) Metcon: For Time 21‑15‑9 Wall Balls 9/6 Push‑Ups 30 Double‑Unders after each round Cash‑Out: 3Min AMRAP P1: 15 DB's Thrusters 15/10  P2: Plank Hold Switch After P1 Finishes Thrusters

קרוספיט 080725

Warm‑Up: 2 Rounds: 5 Inchworm Push-Ups 10 Scap Push-Ups 10 Banded Lat Pull‑Downs Strength E2MOM X 5 Sets Press 5-5-5-5-5+ 55%-65%-70%-75%-80% Metcon: 14Min AMRAP 10 Box Jump Overs 60/50 12 Sit‑Ups 14 Cal Bike

קרוספיט 090725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 PVC Sh. Dislocates 10 Cat‑Cows 10 Air Squats Skill: E2MOM X 6 Sets 2 Hang Snatch High Pulls + 1 Hang Power Snatch (Start With PVC/Empty BB if New to it) Metcon: 13Min AMRAP 16 KBS 24/16 12 Goblet Lunges 24/16 6 Burpees Over KB

קרוספיט 100725

Warm‑Up: 2 Rounds: 10 Sumo Good Mornings 10 Scap. Pull-Ups 20 Second Side Plank (Each Side) Strength: E2.5MOM X 5 Sets Sumo Deadlift 5-5-5-5-5+ 55%-65%-70%-75%-80% *8‑10 Single Arm Arnold's Press (Each) after Each Set Metcon: 11Min For Time Buy‑In 40 DU Into 3 Rounds: 10 DB's Thrusters 22.5/15 12 T2B 14 Sit‑Ups Cash‑Out: 3 Rounds (Each) P1: 30 Seconds Russian Twists P2: 30 Seconds Wall Sit

פאוורבילדינג 100725

Warm-Up 2 Rounds: 10 Banded External Rotations 8 Tempo Goblet Squats (3 sec down) 10 Deadbugs Main Set (Push Focus – Giant Set) 3 Sets: 10–12 DB Arnold Press 15 Banded Push-Ups 15–20 DB Lateral Raises Rest 90 sec Main Set (Posterior Chain – Tempo Block) 3 Sets: 10 DB Romanian Deadlift (3 sec eccentric) 12–15 Glute Bridges with 2 sec squeeze at top 20 Banded Hamstring Curls Rest 90 sec Accessory Core & Arms Finisher 3 Sets For Quality: 12–15 Zottman Curls 12 Seated DB Overhead Triceps Extensions 30 sec Side Plank (each side) Cool Down (Optional) 90 sec Standing Forward Fold 1 min per side Pigeon Stretch

קרוספיט 110725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Toe Touches 10 R. Lunges 10 Sit-Ups Metcon: 18Min AMRAP (Part 1) 10 DB Alt. Hang Snatch  22.5/15 10 Sit‑Ups 10 Box Step‑Overs 60/50 Rest 5Min 12Min AMRAP (Part 2) 8 Burpees 12 Wall Balls 9/6 12 KBS 24/16

קרוספיט 120725

Warm‑Up: 3 Rounds: 15 Cal Row 10 Pause Air Squats 20 Jumping Jacks Metcon Partner Chipper For Time (Split Anyhow) 120 Cal Row 100 Alt DB Snatch 22.5/15 80 Box Jump Overs 60/50 60 Goblet Squats 24/16 40 Push‑Ups 20 Burpees (Synchro) *100 m Run together after each movement

הנפות אולימפיות 130725

Warm-Up: 2 Rounds: 5 Elbow Rotations in Front Rack 5 Clean Pulls + Shrug 5 Tall Jerks Build-Up: Clean & Jerk 2×2 @ 80% 2×1 @ 85% Complex: 3 Sets: 2 Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk Accessory: 3×5 Front Squats (controlled tempo) 3×1 min Weighted Planks

קרוספיט 130725

Warm‑Up: 200 m Run Then 2 Rounds: 10 Cossack;'s Squats 10 Thor. Rotations Strength: E2.5MOM X 5 Sets Front Squat 3-3-3-3-3+ 60%-70%-75%-80%-85% *20 Seconds of Pallof Hold (Each Side) After Each Set Metcon: 13Min AMRAP 10 Wall Balls 9/6 12 Sit‑Ups 14 Cal Row

אינטנס 140725

30-Min AMRAP 2-4-6-8-10… Alt. Dumbbell Snatch (17.5/12.5 kg) Box Jumps Hanging Knee Raises or V-Ups *After every full round: Run 200m or 600m Bike

קרוספיט 140725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Cal Bike 10 Squat Reach Sky 10 Sh. Taps Skill: DU Practice! Then: 8Min EMOM Odd: 30‑60 Double‑Unders Even: 8-12 Goblet Squats (24/16) Metcon: For Time 21‑15‑9 Push‑Ups Box Jump Overs 60/50 50 DU/100 SU Cash‑Out: 3 Rounds (Each) P1: 15 DB's Front Squats 15/10 P2: Plank Hold Switch After P1 Finishes Squats

קרוספיט 150725

Warm‑Up: 2 Rounds: 5 Inchworm Push-Ups 10 Scap Push-Ups 10 Banded Lat Pull‑Downs Strength E2MOM X 5 Sets Press 3-3-3-3-3+ 60%-70%-75%-80%-85% Metcon: 14Min AMRAP 10 Goblet Lunges 24/16 12 Box Step‑Overs 60/50 14 Sit‑Ups 200m Run

קרוספיט 160725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 PVC Sh. Dislocates 10 Cat‑Cows 10 Air Squats Skill: E2MOM X 6 Sets 2 Hang Snatch High Pulls + 1 Hang Power Snatch (Start With PVC/Empty BB if New to it) Metcon: 15Min AMRAP 16 KBS 24/16 10 T2B 40 DU

פאוורבילדינג 170725

Warm-Up 2 Rounds: 10 Banded Face Pulls 8 Goblet Cossack Squats 10 Controlled Scapular Push-Ups Main Set (Back & Biceps – Superset Block) 4 Sets: 10–12 DB Bent Over Rows 12–15 Alternating DB Hammer Curls Rest 60–75 sec Main Set (Glutes & Quads – Controlled Tempo) 3 Sets: 15–20 DB Elevated Goblet Squat (2 sec pause at bottom) 12–15 Banded Glute Kickbacks (each leg) 20 Standing Calf Raises Rest 90 sec Accessory Core & Chest Finisher 2 Rounds For Quality: 12 DB Floor Press 20 Weighted Sit-Ups 20 sec Hollow Hold Cool Down (Optional) 1 min Chest Stretch on Wall 1 min Deep Lunge Stretch each side

קרוספיט 170725

Warm‑Up: 2 Rounds: 10 Sumo Good Mornings 10 Scap. Pull-Ups 20 Second Side Plank (Each Side) Strength: E2.5MOM X 5 Sets Sumo Deadlift 3-3-3-3-3+ 60%-70%-75%-80%-85% *8‑10 Single Arm Arnold's Press (Each) after Each Set Metcon: 12Min AMRAP 10 DB Alt Hang Power Clean 22.5/15 10 Sit‑Ups 100 m Run Cash‑Out: 3 Rounds (Each) P1: 30 Seconds KB's Front Rack Hold (32/24) P2: 30 Seconds Wall-Sit

קרוספיט 180725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Toe Touches 10 R. Lunges 10 Sit-Ups Metcon: 35Min AMRAP 200 m Run 15 KBS 24/16 10 Goblet Lunges 24/16 10 DB Push Press 22.5/15 *Every 5 Minutes, Perform 10 Burpees

קרוספיט 190725

Warm‑Up: 2 Rounds: 200 m Run 10 Ring Rows 10 Wall Squats Metcon In Pairs 30Min AMRAP (Switch Every Movement) 10 Pull‑Ups 10 Wall Balls 9/6 10 DB Alt. Hang Power Clean 22.5/15 *200 m Run together every 2 Rounds

הנפות אולימפיות 200725

Warm-Up: 2 Rounds: 10 PVC Pass-Throughs 5 Snatch Balance 5 Snatch High Pulls 10 Scapular Push-Ups Build-Up: Full Snatch 2×1 @ 55-60% 2×1 @ 70% 2×1 @ 75% 2×1 @ 85% 1×1 @ 90-95% Accessory: 3×10 Good Mornings 3×10 Ring Rows

קרוספיט 200725

Warm‑Up: 200 m Run Then 2 Rounds: 10 Cossack;'s Squats 10 Thor. Rotations Strength: E2.5MOM X 5 Sets Front Squat 5-5-3-3-1+ 65%-75%-80%-85%-90% *20 Seconds of Pallof Hold (Each Side) After Each Set Metcon: 13Min AMRAP 10 Goblet Squats 24/16 12 Sit‑Ups 14 Box Jump Overs 60/50 200 m Run

אינטנס 210725

E4MOM X6 10 DB Power Snatches ( 25/17.5 kg) 15 Wall Balls (9/6 kg) 200m Run Max Cal Row in remaining time Score = Total Cals Rowed

קרוספיט 210725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Cal Bike 10 Squat Reach Sky 10 Sh. Taps Skill: DU Practice! Then: 8Min EMOM Odd: 30‑60 Double‑Unders Even: 8-12 Goblet Squats (24/16) Metcon: For Time 21‑15‑9 KBS 24/16 Push‑Ups 200m Run Cash‑Out: 3 Rounds P1: 15 Goblet Squats 24/16 P2: Wall Sit Hold Switch When P1 Finishes Squats

קרוספיט 220725

Warm‑Up: 2 Rounds: 5 Inchworm Push-Ups 10 Scap Push-Ups 10 Banded Lat Pull‑Downs Strength E2MOM X 5 Sets Press 5-5-3-3-1+ 65%-75%-80%-85%-90% Metcon: 12Min AMRAP 12 Wall Balls 9/6 14 Cal Row 16 Sit‑Ups

קרוספיט 230725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 PVC Sh. Dislocates 10 Cat‑Cows 10 Air Squats Skill: E2MOM X 6 Sets 2 Hang Snatch High Pulls + 1 Hang Power Snatch (Start With PVC/Empty BB if New to it) Metcon: 16Min AMRAP 16 Goblet Lunges 24/16 12 Burpees 10 Ring Rows

פאוורבילדינג 240725

Warm-Up 2 Rounds: 10 Banded Pull-Aparts 10 Cat-Cow 30 sec Glute Bridge Hold Main Set (Shoulders & Chest – Drop Set Style) 3 Rounds: 12 DB Shoulder Press Drop weight, then 10–12 DB Lateral Raises Drop weight, then Max Banded Front Raises Rest 90 sec Main Set (Hamstrings & Glutes – Posterior Chain Focus) 3 Sets: 15 DB Stiff-Leg Deadlifts 15 Glute Bridges with 3 sec hold at top 20 Standing Banded Hamstring Curls Rest 90 sec Accessory Arms & Core Finisher 3 Sets For Quality: 15–20 Rope/Banded Triceps Pushdowns 12 DB Preacher Curls (use incline bench) 20 Russian Twists (weighted) Cool Down (Optional) 1 min per side Pigeon Stretch 1 min Lat Stretch over Foam Roller

קרוספיט 240725

Warm‑Up: 2 Rounds: 10 Sumo Good Mornings 10 Scap. Pull-Ups 20 Second Side Plank (Each Side) Strength: E2.5MOM X 5 Sets Sumo Deadlift 5-5-3-3-1+ 65%-75%-80%-85%-90% *8‑10 Single Arm Arnold's Press (Each) after Each Set Metcon: 11Min AMRAP 10 DB's Thrusters 22.5/15 10 T2B 10 Sit‑Ups 30 DU Cash‑Out: 3 Rounds (Each) P1: 30 Seconds Russian Twists P2: 30 Seconds Hollow Hold

קרוספיט 250725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Toe Touches 10 R. Lunges 5 Inchworm Push-Ups Metcon #1: 14Min AMRAP 10 Push‑Ups 15 Sit‑Ups 20 Air Squats 5Min Rest Metcon #2: 14Min AMRAP 10 DB's Box Step‑Over 10 Burpees 200M Row

קרוספיט 260725

Warm‑Up: 3 Rounds: 200 m Jog 10 Wall Squats 10 Spiderman Lunges Metcon In Pairs For Time Buy-In 400 m Run Together Into: 4 Rounds: 20 KBS 24/16 20 T2B 20 Gob Squats 24/16 20 Box Jump OVers 60/50 Cash‑Out: 2X 200 m Sprint Relay (Each Partner)

הנפות אולימפיות 270725

Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Cleans 5 Front Squat Hold Bottom (3sec pause) 5 Behind the Neck Jerks (bar only) Build-Up: Clean & Jerk 2×1 @ 55-60% 2×1 @ 70% 2×1 @ 75% 2×1 @ 85% 1×1 @ 90-95% Accessory: 3×5 Front Rack Lunges 3x15 DB Bent-Over

קרוספיט 270725

Warm‑Up: 200 m Run Then 2 Rounds: 10 Cossack;'s Squats 10 Thor. Rotations Strength: E2.5MOM X 5 Sets Front Squat 5X5 65% *20 Seconds of Pallof Hold (Each Side) After Each Set Metcon: 12Min AMRAP 10 DB's Box Step‑Over 22.5/15 12 Sit‑Ups 14 Cal Bike

אינטנס 280725

For Time : 100 Air Squats 80 Sit-Ups 60 Hand Release Push-Ups 40 Burpees 200m Run Cash out 2-3 Rounds 10 Biceps curl 10 Triceps ex.

קרוספיט 280725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 Cal Bike 10 Squat Reach Sky 10 Sh. Taps Skill: DU Practice! Then: 8Min EMOM Odd: 30‑60 Double‑Unders Even: 8-12 Goblet Squats (24/16) Metcon: 14Min AMRAP 10 Burpees 10 Pull-Ups 10 Box Jump Overs 60/50 Cash‑Out: 3Min AMRAP P1: 15 DB's Thrusters 15/10 P2: Plank Hold Swtch When P1 Finishes Thrusters

קרוספיט 290725

Warm‑Up: 2 Rounds: 5 Inchworm Push-Ups 10 Scap Push-Ups 10 Banded Lat Pull‑Downs Strength E2MOM X 5 Sets Press 5X5 65% Metcon: 13Min AMRAP 8 KB's Thrusters 24/16 12 Sit‑Ups 8 KB's Push-Press 12 Push-Ups

קרוספיט 300725

Warm‑Up: 3 Rounds: 10 PVC Sh. Dislocates 10 Cat‑Cows 10 Air Squats Skill: E2MOM X 6 Sets 2 Hang Snatch High Pulls + 1 Hang Power Snatch (Start With PVC/Empty BB if New to it) Metcon: 15Min AMRAP 12 Wall Balls 9/6 8 Burpees 30 DU

פאוורבילדינג 310725

Warm-Up 2 Rounds: 10 Band Pull-Aparts (palms up) 8 DB Tempo Split Squats (3 sec down, each leg) 10 Scapular Wall Slides Main Set (Chest & Triceps – Superset Focus) 4 Sets: 10–12 DB's Flat Bench Press 6-10 W. Pull ups Rest 60 sec Main Set (Glutes, Quads & Calves – Triple Set) 3 Sets: 15–20 DB Elevated Lunges 20 Standing DB Calf Raises (slow eccentric) Rest 90 sec Accessory (Back & Core Circuit) 2 Rounds: 12 DB Renegade Rows 15 Seated Banded Rows 20 Weighted Leg Raises 30 sec Forearm Plank Hold Cool Down (Optional) 1 min Lying Spinal Twist (each side) 1 min Standing Quad Stretch (each leg)

קרוספיט 310725

Warm‑Up: 2 Rounds: 10 Sumo Good Mornings 10 Scap. Pull-Ups 20 Second Side Plank (Each Side) Strength: E2.5MOM X 5 Sets Sumo Deadlift 5X5 65% *8‑10 Single Arm Arnold's Press (Each) after Each Set Metcon: 12Min For Time Buy‑In 100 DU Into: 3 Rounds: 10 DB Alt Hang Power Clean 22.5/15 10 T2B 10 Sit‑Ups Cash‑Out: 3 Rounds (Each) P1: 30 Seconds KB's Squat Hold (24/16) P2: 30 Seconds Max Sh. Taps

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפה מתחילים