בשיפור מתמיד :
אוקטובר 2023
אנחנו נבצע סייקל של 4 שבועות של תוכנית כוח פשוטה ואפקטיבית שבכל יום נבצע שילוב של תבנית פלג גוף תחתון עם תבנית פלג גוף עליון כדי להכניס מספיק נפח עבודה במהלך השבוע כדי ליצור גירוי והתקדמות - בשונה מהחודשים האחרונים אנחנו נבצע מתכונת שבוע A ושבוע B - מה שאומר שהחודש יראה כך : שבוע 1 - A שבוע 2 - B שבוע 3 - A שבוע 4 - B ולכן ההתקדמות לא תהיה משבוע לשבוע אלא בתוך החודש עצמו שהמטרה העיקרית היא לייצר עבודה מאומצת וקשה בתוך האימון עצמו ופחות להתרכז בלנסות לעלות משקלים משבוע לשבוע ובמקביל בכל פעם שנחזור לשבוע מסויים תהיה לכם אופציה למדוד את המטקון שעשיתם לפני שבועיים ולנסות לדחוף אותו קדימה ולשפר אותו! שימו לב - התוכנית הולכת להיות מאתגרת וחשוב לבחור את המשקלים והוריאציות בהתאם לרמה שלכם ולתחושה באותו היום - העזרו במאמנים. השבוע האחרון של החודש ישמש כדילואד. חלוקה לימים : א' - וריאציית דדליפט + וריאציית לחיצה ביד אחת ב' - וריאציית סקוואט + וריאציית משיכה ב2 ידיים ג' - וריאציית לאנג' + וריאציית לחיצה ב2 ידיים ד' - עבודה על פאוור קלין (נפח גבוה) ה' - וריאציית לאנג' + וריאציית משיכה ביד אחת ו' - וריאציית דדליפט רגל אחת + וריאציית משיכה אופקית ש' - קומפלקס מוט
ראשון
Hinge + UL Push
שני
Squat + L Pull
שלישי
Lunge + L Push
רביעי
Power Clean
חמישי
Lunge + UL Pull
שישי
SL Hinge + Hor. Pull
שבת
Barbell Complex