תוכניות

אימונים

Know your

Destination

התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

אוקטובר 2023

אנחנו נבצע סייקל של 4 שבועות של תוכנית כוח פשוטה ואפקטיבית שבכל יום נבצע שילוב של תבנית פלג גוף תחתון עם תבנית פלג גוף עליון כדי להכניס מספיק נפח עבודה במהלך השבוע כדי ליצור גירוי והתקדמות - בשונה מהחודשים האחרונים אנחנו נבצע מתכונת שבוע A ושבוע B - מה שאומר שהחודש יראה כך : שבוע 1 - A שבוע 2 - B שבוע 3 - A שבוע 4 - B ולכן ההתקדמות לא תהיה משבוע לשבוע אלא בתוך החודש עצמו שהמטרה העיקרית היא לייצר עבודה מאומצת וקשה בתוך האימון עצמו ופחות להתרכז בלנסות לעלות משקלים משבוע לשבוע ובמקביל בכל פעם שנחזור לשבוע מסויים תהיה לכם אופציה למדוד את המטקון שעשיתם לפני שבועיים ולנסות לדחוף אותו קדימה ולשפר אותו! שימו לב - התוכנית הולכת להיות מאתגרת וחשוב לבחור את המשקלים והוריאציות בהתאם לרמה שלכם ולתחושה באותו היום - העזרו במאמנים. השבוע האחרון של החודש ישמש כדילואד. חלוקה לימים : א' - וריאציית דדליפט + וריאציית לחיצה ביד אחת ב' - וריאציית סקוואט + וריאציית משיכה ב2 ידיים ג' - וריאציית לאנג' + וריאציית לחיצה ב2 ידיים ד' - עבודה על פאוור קלין (נפח גבוה) ה' - וריאציית לאנג' + וריאציית משיכה ביד אחת ו' - וריאציית דדליפט רגל אחת + וריאציית משיכה אופקית ש' - קומפלקס מוט

ראשון

Hinge + UL Push

שני

Squat + L Pull

שלישי

Lunge + L Push

רביעי

Power Clean

חמישי

Lunge + UL Pull

שישי

SL Hinge + Hor. Pull

שבת

Barbell Complex

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
קרוספיט
הנפות אולימפיות
קבוצת ריצה
פאוורבילדינג
אינטנס

קרוספיט 021023

5min AMRAP : 5 RBM 5 Yoga Push Ups 10 Alt. Groiners Strength : 14min EMOM : 1st - 5-7 Front Squats (3sec Pause At First And Last Rep) 2-3 RIR 2nd - 10-15 KB Uprigtht Rows 2-3 RIR Metcon : For Time : 21-15-9-15-21 Burpees Box Jump KBS (A) 32/24 *13min Cap

קרוספיט 031023

5min AMRAP : 10 PVC Dislocation 5+5 PVC External Rotation 5+5 Greatest Stretch 5-10 Hang Scapular CARs Strength : 3-5 Sets : 8-12 DB'S Z-Press 2-3 RIR 8-12 Goblet Drop Reverse Lunges (Each) 2-3 RIR *Rest 1min Between Sets Metcon : 12min EMOM: 1st - 45sec Max Hang Clean 50/35 2nd - 45sec Max C2B

הנפות אולימפיות 031023

A) Snatch: Build To Heavy Double, Drop 10% and Do 5-7X1 B) Clean + Split Jerk : 4-6X1+2 @70-80% (3 Sec Pause At Hang in Clean) C1) Snatch Pull :3-5X2 @100-110%

קבוצת ריצה 041023

6km Run - 80-90% Effort Every 1km Includes 0.0 - 200m Sprint אמפי

קרוספיט 041023

3min AMRAP: 10 Seiza Pulses - Plantar flexion 10 Downdog 10 Alt. Front Rack Elbow Raises --Power Clean Progression-- Metcon : E4MOM For 28min: 300m Run 10 UB Hang Power Clean AHAP 6 Bar MU/C2B/PU/J.PU/X2 Ring Rows

קרוספיט 051023

5min AMRAP : 10 Banded Face Pulls 10m Samson Lunges 10 Plate G2OH 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : 13min AMRAP For Quality : 8-10 Supinated DB Row (Each) 1-2 RIR 20-40m Walking Lunges - HEAVY Metcon : 16min EMOM : 1st - Max Burpees 2nd - Max Ball Slams 10/6

קרוספיט 061023

5min AMRAP : 5+5 Standing Hip CARs 5 Glute Bridge Segmentation 20-30s Dead Hang 10m Ostrich Walk Strength : 13min AMRAP For Quality : 12-15 DB SL Glute Bridge (Each) 8-12 Supinated BB Bent Over Row Metcon : 14min AMRAP : 50 DU 20 MB Cleans 10/6 25 Sit-Ups

קרוספיט 071023

5min AMRAP : 10 Alt Scapular Touches 10 Alt Hunter Squat 10 Mix KBS (1 Rep = KBS A + KBS R) 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : E1:30MIN For 3 Sets : 6 Push Press + 3 Front Squats + 2 Thrusters 1-2 RIR --Add Weight-- E1:30MIN For 3 Sets : 2 Push Press + 2 Front Squats + 1 Thrusters 1-2 RIR Metcon : 14min AMRAP : 12 Alt. Hang DB Clean 30/22.5 2-4-6-8 Etc. T2B 200m Run

קרוספיט 081023

Warm Up : 5min AMRAP : 6 Alt. Cossack Squat 6 Cat Cow 6 Slow DL 6 Alt. Windmill Strength : Strength : 13min AMRAP For Quality : 5-7 Deadlifts 1-2 RIR 8-10 SA KB Press With 2sec Top (Each) 1-2 RIR Metcon : 16min E2MOM : 1st - Max Cal. Row 2nd - AMRAP - 10 Air Squat, 5 Burpees

קבוצת ריצה 081023

45min AMRAP: 400m Light 400m Fast 200m Light 200m Fast 100m Light 100m Fast אולם ספורט

קרוספיט 091023

5min AMRAP : 5 RBM 5 Yoga Push Ups 10 Alt. Groiners Strength : 14min EMOM : 1st - 5-7 Back Squats (1sec Bottom, No Pause At Top) 2-3 RIR 2nd - 10-15 KB Upright Rows 2-3 RIR Metcon : 14min AMRAP : 8 DB Arnold Push Press (L) 22.5/15 8 DB Arnold Push Press (R) 22.5/15 6 Burpees Deadlift (L) 22.5/15 6 Burpees Deadlift (R) 22.5/15

קרוספיט 101023

5min AMRAP : 10 PVC Dislocation 5+5 PVC External Rotation 5+5 Greatest Stretch 5-10 Hang Scapular CARs Strength : 3-5 Sets : 5 Press + 5 Push Press 2-3 RIR 6-10 Back Rack Lunges (Each) 2-3 RIR *Rest 1min Between Sets *Work From Floor Metcon : 15min AMRAP : 9 Burpee Pull Ups 18 Weighted Straight Leg Sit-Ups 200m Run

קבוצת ריצה 111023

3X1000m 100% Effort 1000m Light B/Sets אמפי

קרוספיט 111023

3min AMRAP: 10 Seiza Pulses - Plantar flexion 10 Downdog 10 Alt. Front Rack Elbow Raises --Power Clean Progression-- Warm Up: 5min AMRAP: 7 High Pull+ Transition 5 Front Squat Into Power Position *Empty Bar Metcon: 0:00-20:00 AMRAP: "Cindy Doing Cleans" 5 Hang Power Clean 60\40 10 Push Ups 15 Air Squats 20:00-25:00 Rest 25:00-30:00 EMOM: 1 Power Clean - Build Up

קרוספיט 121023

5min AMRAP : 10 Banded Face Pulls 10m Samson Lunges 10 Plate G2OH 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : 13min For Quality : 6-8 Barbell Front Foot Elevated Lunge (Each) 2-3 RIR 10-12 SA Ring Row (Each) Metcon : 3 Rounds: 1 Minute - Sit-ups 1 Minute - DB'S Farmers Hold 1 Minute - Box Jumps 1 Minute - HRPU 1 Minute - Rest

קרוספיט 131023

5min AMRAP : 5+5 Standing Hip CARs 5 Glute Bridge Segmentation 20-30s Dead Hang 10m Ostrich Walk Strength : 13min AMRAP For Quality : 8-12 Single Leg RDL (Each) 10-15 Banded Face Pulls 8-10 Ring Rows Metcon : 14min AMRAP : 8 HSPU/Pike/Push Ups 24 Medball Cleans 10/6 14 Sit-Ups

קרוספיט 141023

5min AMRAP : 10 Alt Scapular Touches 10 Alt Hunter Squat 10 Mix KBS (1 Rep = KBS A + KBS R) 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : E1:30MIN For 3 Sets : 5 Push Press + 2 Front Squats + 1 Thrusters 1-2 RIR --Add Weight-- E1:30MIN For 3 Sets : 1 Push Press + 1 Front Squats + 1 Thrusters 1-2 RIR Metcon : 14min EMOM: 1st - 10 Burpees 2nd - 10 DB'S Squat Cleans

קבוצת ריצה 151023

2-3 Rounds: 1000m Run 1min Walk 800m Run 1min Walk 600m Run 1min Walk היכל ספורט

קרוספיט 151023

Warm Up : 5min AMRAP : 6 Alt. Cossack Squat 6 Cat Cow 6 Slow DL 6 Alt. Windmill Strength : 13min AMRAP For Quality : 3-5 Sumo Deadlifts 1-2 RIR 10-12 SA Arnold Z-Press (Each) Metcon : 15min AMRAP, In Couples : Cal. Row One Partner Rowing The Other One Performing AMRAP : 5 C2B 10 Burpees 15 Air Squats *Switch Every 3min *Continue From Same Point

קרוספיט 161023

5min AMRAP : 5 RBM 5 Yoga Push Ups 10 Alt. Groiners Strength : 14min EMOM : 1st - 5-7 Back Squats 2-3 RIR 2nd - 10-15 KB Uprigtht Rows 2-3 RIR Metcon : For Time : 21-15-9-15-21 Burpees Box Step-Ups KBS (A) 32/24 *13min Cap

קרוספיט 171023

5min AMRAP : 10 PVC Dislocation 5+5 PVC External Rotation 5+5 Greatest Stretch 5-10 Hang Scapular CARs Strength : 3-5 Sets : 8-12 DB'S Z-Press 2-3 RIR 8-12 Goblet Drop Reverse Lunges (Each) 2-3 RIR *Rest 1min Between Sets Metcon : 14min AMRAP : 7 SDHP 45/35 7 PU 7 Burpees

קבוצת ריצה 181023

45min Run: 500m - Light 1km - Fast 200m - Light 500m - Fast אולם ספורט

קרוספיט 181023

5min AMRAP : 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion 10 Seiza Pulses -plantar flexion 10 Downdog 10 Alt. Front Rack Elbow Raises --Power Clean Progression-- Metcon : In Couples, For Time: 80 Calories 60 Power Cleans 60/40 60 Calories 40 Power Cleans 60/40 40 Calories 20 Power Cleans 60/40 *IGUG *30min Cap - In Remaining Perform As Many Calories As Possible - Switch Every 10

קרוספיט 191023

5min AMRAP : 10 Banded Face Pulls 10m Samson Lunges 10 Plate G2OH 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : 13min AMRAP For Quality : 8-10 Supinated DB Row (Each) 1-2 RIR 20-40m Walking Lunges - HEAVY Metcon : For Time : 800m Run 50 BB Push Press 45/30 - Try To Go UB 35 T2B

קרוספיט 201023

5min AMRAP : 5+5 Standing Hip CARs 5 Glute Bridge Segmentation 20-30s Dead Hang 10m Ostrich Walk Strength : 13min AMRAP For Quality : 12-15 DB SL Glute Bridge (Each) 8-12 Supinated BB Bent Over Row Metcon : 14min AMRAP : 50 DU 20 MB Cleans 10/6 25 Sit-Ups

קרוספיט 211023

5min AMRAP : 10 Alt Scapular Touches 10 Alt Hunter Squat 10 Mix KBS (1 Rep = KBS A + KBS R) 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : E1:30MIN For 3 Sets : 4 Push Press + 2 Front Squats + 1 Thrusters 1-2 RIR --Add Weight-- E1:30MIN For 3 Sets : 1 Push Press + 1 Front Squats + 1 Thrusters 1-2 RIR Metcon : 14min EMOM : 1st - 45sec Max Alt. Hang DB Clean 22.5/15 2nd - 45sec Max Cal. Row/Bike/Ski

קבוצת ריצה 221023

40min Run : 1min – Light Pace 2min – Medium Pace 2min – Best 1K Pace מקום מפגש: אמפי

קרוספיט 221023

Warm Up : 5min AMRAP : 6 Alt. Cossack Squat 6 Cat Cow 6 Slow DL 6 Alt. Windmill Strength : 6-8 Sets : 8 KB Snatch (Each) AHAP 10-15 Banded Face Pulls 20-30 Crunches Metcon : 15min AMRAP : 20/15 Cal. Row/Bike 1min Max Plank 10 Burpee Strict PU

קרוספיט 231023

5min AMRAP : 5 RBM 5 Yoga Push Ups 10 Alt. Groiners Strength : 4-6 Sets : 8 Off-Set Squats (Each) 10-15 Banded Chin-Ups/Ring Rows 20-45sec Side Plank (Each) Metcon : 15min For Quality : 300m Run 10 See-Saw Floor Press (1sec Hold At Top) 15 BB Biceps Curls 20 Cossack Squats

קרוספיט 241023

5min AMRAP : 10 PVC Dislocation 5+5 PVC External Rotation 5+5 Greatest Stretch 5-10 Hang Scapular CARs Strength : 4-6 Sets : 8 DB Arnold Press (Each) 15 KB Good Morning 20-30sec Hollow Hold Metcon : 15min AMRAP : 10 Tempo Burpees (3 Down) 5 Tempo DB Thrusters (3 Down) 15/10 30 DU

קבוצת ריצה 251023

4 Rounds: 5min - Slow 5min - FAST! When Finish Go For 400m Sprint אולם ספורט

קרוספיט 251023

5min AMRAP : 10 Dynamic Wrist Dorsiflexion 10 Seiza Pulses -plantar flexion 10 Downdog 10 Alt. Front Rack Elbow Raises --Power Clean Progression-- Warm Up : 5min AMRAP : 7 High Pull + Transition 5 Front Squat Into Power Position *Empty Bar Metcon : 0:00 - 20:00 AMRAP: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Hang Power Clean 60/40 Burpees Over The Bar 20:00 - 25:00 Rest 25:00 - 35:00 EMOM: 1 Hang Power Clean - Build Up

קרוספיט 261023

5min AMRAP : 10 Banded Face Pulls 10m Samson Lunges 10 Plate G2OH 30s Max Triple/DU/SU Attempts Metcon : 35min AMRAP, In Couples : As Meters Run As Possibole One Partner Running, The Other On AMRAP : 10 Ring Rows 15 KBS (R) AHAP 20 Goblet Squats AHAP *Switch E/400m Run

קרוספיט 271023

5min AMRAP : 5+5 Standing Hip CARs 5 Glute Bridge Segmentation 20-30s Dead Hang 10m Ostrich Walk Strength : 4-6 Sets : 50m Mixed Carry (OH+Farmer) Max UB Strict Pull Ups Metcon : 18min EMOM : 1st - 45sec Max Air Squats 2nd - 45sec Max Push Press 30/20

קרוספיט 281023

5min AMRAP : 10 Alt Scapular Touches 10 Alt Hunter Squat 10 Mix KBS (1 Rep = KBS A + KBS R) 30s Max Triple/DU/SU Attempts Strength : 4-6 Sets : 15-20 Rear Delt Raise 20 Goblet Reverse Lunges 10 Triceps Banded Ext. Metcon : 14min AMRAP : 5 Burpees 10 Alt. Hang DB Snatches 15 Sit-Ups 20 Air Squats

קבוצת ריצה 291023

40min Run : 1min – Light Pace 2min – Medium Pace 2min – Best 1K Pace מקום מפגש: אמפי

קרוספיט 291023

Warm Up: 1:00 Alt Groiners 1:00 RBM Into... 3 Sets: (5:00 CAP) 5 Empty Bar Press 8 Up-Downs 10 Alt. Cossack Squats Strength: Press A) Build Up To Heavy Set Of 8 B) 1-2 Sets Of 8 With 90% Of Heavy 8 Metcon: 15min AMRAP (2:30 ON,0:30 OFF): 15 No Push Up Burpees Over DB 12 DB'S Squat Clean 22.5/15 9 C2B

קרוספיט 301023

Warm Up: 3-4 Rounds: 10 Glute Bridge-Ups 5 Empty Bar Front Squats (Slow Descent, Quick Stand) 10 Scap Push-Ups Strength: 12min E2MOM: 1st - 6 Front Squats 1-2 RIR 2nd - 5 Front Squats 1-2 RIR 3rd - 4 Front Squats 1-2 RIR 4th - 3 Front Squats 1-2 RIR 5th - 2 Front Squats 1-2 RIR 6th - 1 Front Squats 1-2 RIR *Start moderate, this will be the rep scheme for the all month. *Beg. And For Moderate Intensity: 6-6-6-6-6-6 Metcon: For Time: 50 Plate Alt. Lunges 10/5 50 Plate Weighted Sit-Ups 10/5 50 BB Push Press 45/30 50 Plate Weighted Sit-Ups 10/5 50 Plate Alt. Lunges 10/5 *13min Time Cap

קרוספיט 311023

Warm Up: 4min EMOM: 1st - 20sec Pigeon Stretch (Each) 2nd - 45sec Max Shoulder Taps 6min EMOM: 1st - 45sec Band Pull A Part 2nd - 45sec Max Narrow Stance Squats Strength: 3-7 Quality Sets In A 15min Cap: 5-7 Strict Chin-Ups (Weighted Or Banded) 1-2 RIR 10-12 Single Arm Row (Each) 1-2 RIR Metcon: 14min AMRAP: 10 DB Push Press (R) 22.5/15 20 Sit-Ups 10 DB Push Press (L) 22.5/15 20 Alt. DB Snatches

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפה מתחילים