בשיפור מתמיד :
יולי 2025
אנחנו נכנסים ליולי עם מטרה אחת ברורה – לקחת את התוצאות של יוני ולרוץ איתן קדימה. אחרי שבדקנו את ה-1RM בסוף החודש הקודם, עכשיו חוזרים לבסיס עם עומסים מחושבים, דגש על טכניקה ועבודה חכמה. הכוח – ממשיך להתבסס על מודל 5/3/1 עם חזרה ל100% חדש שרכשנו, במתכונת של חמישה סטים כל אימון (עם סט פלוס), כדי לשפר גם כוח וגם שליטה. הסקילים נשארים פעמיים בשבוע – חיזוק ידיים, שליטה בתנועה ומעברים טכניים עם דגש אישי. המטקונים – ממשיכים להיות מגוונים, נעים בין AMRAP, For Time, EMOM וצ’יפרים. נשמור על חלוקה בין קלאסי ומודרני, ונכניס אתגרים יצירתיים שיעזרו לכם לצאת מהשגרה. ימי שישי – אווירה אירובית שבת – קהילה, חוויה, זוגות ושלשות. בנוסף, פעמיים בשבוע (שני וחמישי) נסיים ב־Cash-Out קצר ואינטראקטיבי ,להוציא חיוך אחרון יולי הוא חודש של תהליך – לא עומסים קיצוניים, אלא עבודה מדויקת ומודעת שתשאיר אתכם יציבים, חדים ומוכנים להמשך.
ראשון
Front Squat
שני
Double Unders Practice
שלישי
Press
רביעי
Snatch
חמישי
Sumo Deadlift
שישי
Long Metcon
שבת
Team Metcon
יוני 2025
אנחנו פותחים את חודש יוני אחרי שבחודש מאי קיבלנו יציבות חדשה והבנו את הקצב, והפעם מכוונים לשבירת שיאים. החודש ממשיכים באותו קו, אבל מעלים בהדרגה את העומס ומחזקים יכולות טכניות מרכזיות – כשהמטרה: בחינת 1RM בסוף החודש. במהלך השבוע (א׳ – ה׳) ממשיכים עם 3 ימי כוח קלאסיים – Back Squat, Push Press ו-Deadlift. נעבוד במתכונת E2MOM/E2.5MOM, נוסיף אחוזים מדי שבוע, ובשבוע הרביעי נוריד קצת נפח כדי שנוכל להיכנס רעננים ל-1RM ולראות איפה כל אחד עומד. סקילים – יומיים קבועים בשבוע • יום ב׳: Handstand Push-Ups – חיזוק כתפיים ויציבות ציר. • יום ד׳: קומפלקס Clean טכני (Clean Pull + Squat Clean + Hang Power Clean) – מחדדים תנועה ומתכוננים להרמת משקלים גבוהים בהמשך. Cash-Out פעמיים בשבוע (ראשון ורביעי) – קצר, בזוגות, משאיר טעם טוב לפני מתיחות ושחרור. ימי שישי-שבת נשארים פורמט כיפי וארוך: – שישי – מטקון ארוך או שני קצרים, דגש אירובי ו-GPP. – שבת – אימון קהילתי בזוגות/שלשות, שיתוף פעולה והרבה אנרגיה. נתערבב בין AMRAP, For Time, EMOM וצ’יפרים, עם שילוב של תרגילים קלאסיים וטוויסטים מפתיעים – הכול כדי לשמור על עניין, למנוע שחיקה ולהתקדם בבטחה לעבר שיאי 1RM שיבחנו בסוף יוני.
ראשון
Back Squat
שני
HSPU/Z-Press
שלישי
Push-Press
רביעי
Clean
חמישי
Deadlift
שישי
Long Metcon
שבת
Team Metcon