בשיפור מתמיד :
פברואר 2023
אנחנו נכנסים לחודשיים עבודה במתכונת של 5-3-1 אשר החודש הראשון יהיה בוריאציה של התוכנית בחזרות גבוהות יותר ואחריו נכנס לחודש השני שיהיה 5-3-1 קלאסי. החודשיים האלה הם הזדמנות מעולה להתחזק ולעלות במסת שריר ומי שזה מעניין אותו צריך להתמקד בימים קבועים ובתזונה מתאימה. חשוב להקפיד על שליטה, טכניקה ובחירה מתאימה של המשקלים בהתאם לרמה ולמצב הפיזי בו אתם נמצאים. בימים בהם לא נעבוד עבודת כוח נבצע אימומים של ג'ימנסטיקס ותרגילי עזר שונים - את ההנפות תפגשו בתוך המטקונים עצמם. מבחינת מטקונים - ימי שלישי וחמישי יוקדשו לעבודת סיבולת ארוכה. ימים : א' - Acc. Work ב' - Deadlift ג' - Metcon (WL/Couples Emphasis) ד' - Press ה' - Metcon (Couples/WL Emphasis) ו' - Acc. Work ש' - Back Squat
ראשון
Acc. Work
שני
Deadlift
שלישי
Metcon (WL/Couples Emphasis)
רביעי
Press
חמישי
Metcon (Couples/WL Emphasis)
שישי
Acc. Work
שבת
Acc. Work
ינואר 2023
חודש חדש! שנה חדשה! תוכנית אימונים חדשה! שנה חדשה זה זמן מעולה לתכנן מטרות קצרות וארוכות טווח, לנסות ולחשוב עם עצמכם איך הייתם רוצים שהשנה הזאת תראה מבחינת אימונים ואורח חיים, מה אתם רוצים לחדד ולשפר ואיך אתם מחזקים את המרכיב הכי חשוב להתקדמות באימונים ובחיים - התמדה. אנחנו נבצע חודש אחרון לפני כניסה לתוכנית כוח קלאסית ונתמקד בכמה דברים: 1. כוח ונפח של פלג גוף עליון - מלא לחיצות ומשיכות לפלג גוף עליון גם בעבודת הכוח וגם בתוך המטקונים - הזדמנות טובה להתחזק ולצבור נפח איכותי שישליך על תרגילים כמו מתח, מאסלאפים וכו'. 2. סיבולת פלג גוף תחתון - כל עבודת פלג הגוף התחתון הולכת להיות בנפח יחסית גבוה בתוך המטקונים עצמם, המטרה היא לצבור עבודה בטכניקה איכותית כדי להטמיע תבניות תנועה טובות לקראת סייקל הכוח שמתקרב אלינו. 3. בנצ'מארקים - בכל יום שלישי נבצע את אחד מאימוני הבנצ'מארק שלנו כדי לבדוק התקדמות. חלוקה לימים : א' - DB'S/KB'S Press | Pulling + Lower Metcon ב' - Metcon | Lower ג' - Benchmark ד' - Clean ה' - Press | Pulling + Lower Metcon ו' - Metcon | Lower ש' - Pulling Emphasis | Lower Metcon
ראשון
DB'S/KB'S Press | Pulling + Lower Metcon
שני
Metcon | Lower
שלישי
Benchmark
רביעי
Clean
חמישי
Press | Pulling + Lower Metcon
שישי
Metcon | Lower
שבת
Pulling Emphasis | Lower Metcon