יולי 2026

יולי הוא החודש השני במחזור הרבעוני שלנו — חודש של התקדמות. אחרי שיוני הניח את הבסיס בתנועות הקלאסיות, החודש נמשיך לבנות כוח ב-Back Squat, Deadlift ו-Strict Press, נדחוף את עומסי העבודה מעלה, ונחדד את ה-Clean לקראת השיא שמחכה באוגוסט. זה עדיין חודש בנייה, אבל כזה שכבר מתחיל לדרוש ממך יותר. בשבוע תפגוש עוגנים ברורים: יום ראשון Back Squat, יום שני סקיל של Kipping Pull-Up שנבנה בהדרגה ומשלים את עבודת המתח, יום שלישי Clean עם דגש על מכניקת המשיכה והתפיסה, יום רביעי Deadlift, יום חמישי Strict Press שממשיך לדרוש סבלנות ושלמות תנועה, יום שישי GPP מגוון באופי קהילתי, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. ה-Kipping Pull-Up נכנס כסקיל הג׳ימנסטי של החודש, עם פרוגרשן ברור כדי שכל אחד ימצא את הנקודה שלו ויתקדם משם. החודש תרגיש עלייה — עומסים גבוהים יותר ומטקונים מאתגרים יותר מיוני, אבל תמיד מתוך שליטה ואיכות תנועה לפני המספרים. אם תגיע בעקביות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, תצא חזק יותר מתחת למוט, בטוח יותר ב-Clean גם תחת עייפות, ועם מתח יעיל וזמין יותר. יולי הוא הגשר בין הבסיס של יוני לשיא של אוגוסט, שבו נצא לטסט 1RM ב-Back Squat, Deadlift ו-Strict Press. תשקיע החודש בעקביות ובאיכות, וההגעה לשיא תרגיש כמו צעד טבעי.

ראשון

Back-Squat

שני

Kipping Pull-Up

שלישי

Clean

רביעי

Deadlift

חמישי

Strict-Press

שישי

GPP

שבת

Pair / Team

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

אינטנס 050726

Warm-Up: 2 Rounds: 30 Seconds Row 10 Air Squats 8 Ring Rows 10 Sit-Ups Metcon: Every 7 Minutes x 5 Rounds Complete: 500 m Row 20 Wall Ball Shots 10/6 kg 10 Burpee Pull-Ups Then in remaining time: Max Alternating DB Snatch 17.5/12.5 kg Score: Total DB Snatches

הנפות אולימפיות 090726

General Warm-Up: 2 Rounds: 8 Jump Squats 8 Strict Press 8 Lunges Specific Warm-Up: 2 Rounds: 6 Clean High Pull 6 Jerk Dip + Drive 6 Split Jerk Strength EMOM: EMOM 10: 1 Clean 1 Front Squat 2 Split Jerk Start @65% Build to 75% Complex: 4 Sets: 1 Hang Clean 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk 1 Split Jerk Use one load across all sets Aim for 70-75% Accessory Work: 5x3 Push Press 3x5 Jerk Dip Squat

אינטנס 130726

Warm-Up: 2 Rounds: 30 Seconds Bike 8 PVC Pass-Throughs 8 Empty-Bar Front Squats 8 Push-Ups Metcon: For Time 10-20-30-40-50 Front Squats 40/30 kg Hand Release Push-Ups After each set: 20/16 Cal Bike Then finish with: 50 Toes-to-Bar RX: 40/30 kg 35 min T.C

הנפות אולימפיות 160726

General Warm-Up: 2 Rounds: 8 Front Squats 8 Push Press 6 Box Jumps Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Clean 5 Jerk Balance 5 Split Jerk Strength EMOM: EMOM 12: 1 Clean 1 Split Jerk Start @70% Build to 82% Complex: 4 Sets: 1 Clean Pull 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk with 2-sec hold Use one load across all sets Aim for 75-80% Accessory Work: 5x2 Split Jerk from Rack 3x20 sec Overhead Hold

אינטנס 200726

Warm-Up: 2 Rounds: 30 Seconds Row 8 Inchworms 10 Alternating Step Back Lunges 10 Scap Push-Ups Metcon: 35 Min AMRAP Part A: 4 Min AMRAP 12 DB's Thrusters 22.5/15 kg 12 Box Jump Overs 12 V-Ups Part B: 4 Min AMRAP 12 Cal Row 12 Kettlebell Swings 24/16 kg 12 Burpees Alternate Part A and Part B until 35 minutes

הנפות אולימפיות 230726

General Warm-Up: 2 Rounds: 8 Jump Squats 8 Front Squats 8 Push Press Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Clean 5 Jerk Dip 5 Split Jerk Strength EMOM: EMOM 12: 1 Clean & Jerk Start @75% Build to 85-90% Complex: 3-4 Sets: 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk 1 Split Jerk Use one load across all sets Aim for 75-82% Accessory Work: 5x2 Jerk Dip Squat 3x3 Split Jerk Footwork + Hold

אינטנס 270726

Warm-Up: 2 Rounds: 200 m Easy Run 8 Inchworms 10 Air Squats 10 Hanging Knee Raises Metcon: 35 Min AMRAP 12 DB's Clean & Jerk 22.5/15 kg 10 Pull-Ups 14 Box get overs 16 V-Ups Every 5 Minutes: Stop and complete 300 m Run

הנפות אולימפיות 300726

General Warm-Up: 2 Rounds: 8 Front Squats 8 Push Press 6 Jump Shrugs Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Clean 5 Jerk Dip + Drive 5 Split Jerk Strength EMOM: EMOM 12: 1 Clean 2 Split Jerk Start @75% Build to 85% Complex: 4 Sets: 1 Clean Pull 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk 1 Split Jerk Use one load across all sets Aim for 78-82% Accessory Work: 5x3 Push Jerk from Rack 3x20 sec Split Jerk Hold

תוכניות

אימונים

Know your

Destination

בשיפור מתמיד :