תוכניות

אימונים

Know your

Destination

עמוד הבית
>
תוכניות אימון
התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

אוקטובר 2026

אוקטובר הוא החודש השני ברבעון — חודש ההתייצבות אחרי חודש הפתיחה של ספטמבר. אותן שלוש תנועות כוח ממשיכות – Front Squat, Sumo Deadlift ו-Push Press – אבל הנפח יורד וההילוך עולה: פחות חזרות בסט, משקל גבוה יותר, אותה דרישה לאיכות תנועה. זה עדיין חודש בנייה, אין טסט 1RM החודש. השבוע נשען על עוגנים קבועים: יום ראשון Push Press, יום שני Toes to Bar, יום שלישי Sumo Deadlift, יום רביעי Front Squat, יום חמישי Snatch, יום שישי מטקון ארוך, ויום שבת מטקון זוגות וצוותים. ה-Snatch ממשיך להתקדם לקראת קומפלקס עם Overhead Squat, וה-Toes to Bar מקבל עבודת מיומנות ממוקדת שתשתלב גם במטקונים. תחילת אוקטובר עוד מושפעת מחגי תשרי, ומאמצע החודש חוזרים ללוח מלא. אם תגיע שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, תיכנס לנובמבר עם מספרי עבודה גבוהים יותר בשלוש תנועות הכוח ועם Toes to Bar חזק יותר.

ראשון

Push-Press

שני

Toes to Bar

שלישי

Sumo-Deadlift

רביעי

Front-Squat

חמישי

Snatch

שישי

Long Metcon

שבת

Pair/Team Metcons

ספטמבר 2026

ספטמבר פותח רבעון חדש. אחרי אוגוסט שסגר מחזור שלם עם שבוע טסט 1RM, אנחנו מתחילים מחזור כוח חדש לגמרי מנקודת פתיחה נשלטת — Front Squat, Sumo Deadlift ו-Push Press מחליפים את Back Squat, Deadlift ו-Strict Press. זה חודש בנייה, לא חודש שיא, ולכן הנפחים גבוהים והאחוזים מתונים. השבוע בנוי על עוגנים ברורים: יום ראשון Front Squat, יום שני Snatch עם דגש טכני, יום שלישי Functional Bodybuilding, יום רביעי Push Press, יום חמישי Sumo Deadlift, יום שישי GPP/Hero WOD, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. ה-Snatch חוזר אחרי רבעון של Clean, ומתחיל מקומפלקס בסיסי עם דגש על מכניקת המשיכה והפוזיציות. Box Jump Over נכנס כסקיל הג׳ימנסטי של החודש עם פרוגרשן מסודר. בכוח הפרוגרסיה עולה בהדרגה לאורך החודש — מתחילים בנפח גבוה ובאחוזים נמוכים ומטפסים שבוע אחר שבוע, בלי כישלונות. אין 1RM החודש. במטקונים הדגש הוא על בניית בסיס אירובי לקראת החורף, ולכן רוב מטקוני א׳-ה׳ יהיו מעל 13 דקות. חגי תשרי חלים בספטמבר ומשפיעים על לוח האימונים. שינויי שעות ותאריכים יתפרסמו מראש — כדאי לתכנן את השבוע לפי הלוח המעודכן ולשמור על רצף.

ראשון

Front-Squat

שני

Snatch

שלישי

Functional Bodybuilding

רביעי

Push-Press

חמישי

Sumo-Deadlift

שישי

GPP/Hero WOD

שבת

Pair/Team Metcons

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
קרוספיט
הנפות אולימפיות
פאוורבילדינג
אינטנס

קרוספיט 250926

Warm-Up: 3 Rounds: 10 Banded Good Mornings 12 Bird Dogs 20 Second Hollow Hold Metcon: Every 5 Minutes for 30 Minutes: 1st: 1000 m Row 2nd: 4 min AMRAP 12 SA DB Snatch 25/17.5 kg 12 Goblet Squat 12 Pull ups

אינטנס 280926

Warm-Up: 2 Rounds 30 sec Bike 8 Cossack Squats 8 Scap Push-Ups 8 Sit-Ups Metcon: 3 x 10 Min AMRAP 2 Min Rest Between AMRAPs AMRAP 1 12 Wall Ball Shots 9/6 kg 10 Toes-to-Bar 8 Burpees AMRAP 2 14 Alternating DB Clean and Jerk 22.5/15 kg 16 Walking Lunges 12 Sit-Ups AMRAP 3 12/9 Cal Bike 10 Handstand Push-Ups or Pike Push-Ups 14 Air Squats Score: Total rounds + reps from all 3 AMRAPs

קרוספיט 300926

Warm-Up: 3 Rounds: 10 Sumo Good morning 10 Tibialis Raises 5 Burpee Strength: E2.5MOM X 5 Sets Sumo Deadlift 5-5-5-5-5 65% After Sets 1-3: 15-20 Banded Strict Pull-Ups Metcon: 12 Minute EMOM Minute 1: 10 Double Push Up Burpee Minute 2: 45 Sec Wall Sit Minute 3: 10 KB's Hang Power Clean 24/16 kg

קרוספיט 300926

Warm-Up: 3 Rounds: 10 Bird dog 10 Face Pulls Ring 8/8 Plate Shoulder Internal/External Rotation Vertical Strength: E2MOM X 5 Sets Push Press 5-5-5-5-5 65% Metcon: For Time: 10-9-8-..2-1 Power Clean 60/40 kg 1-2-3-...-9-10 Pull ups

הנפות אולימפיות 011026

Warm-Up: 2 Rounds: 8 Front Squats 8 Jump Shrugs 6 Push Jerks Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Clean 5 Jerk Dip 3 Split Jerk + 3-sec Hold Strength: E2MOM x 6 Sets 1 Clean & Jerk 2 Sets @75% 2 Sets @80% 2 Sets @82% Complex: 4 Sets: 1 Clean Pull 1 Hang Clean Above Knee 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk Use one load across all sets 70-75%

אינטנס 051026

Warm-Up: 2 Rounds 200 m Easy Run 8 Cossack Squats 10 Ring Rows 8 Scap Pull-Ups Metcon: For Time 800 m Run 60 Kettlebell Swings 24/16 kg 50 Wall Ball Shots 10/6 kg 40 Pull-Ups 30 Kettlebell Goblet Squats 24/16 kg 800 m Run Time Cap: 32 Minutes RX: KB 24/16 kg Wall Ball 10/6 kg

הנפות אולימפיות 081026

Warm-Up: 2 Rounds: 8 Overhead Squats 8 Snatch Grip RDL 6 Jump Shrugs Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Snatch 5 Snatch Drop 3 Snatch Balance Strength: E2MOM x 6 Sets 1 Snatch 2 Sets @75% 2 Sets @80% 2 Sets @82% Complex: 4 Sets: 1 Snatch Pull 1 Hang Snatch Above Knee 1 Snatch 1 Snatch Balance 1 Overhead Squat Use one load across all sets 70-75%

מתלבטים? נתאים לכם מסלול בפגישת יעדים.

לקביעת פגישת יעדים
מפת אתר
הצטרפות לקהילההסיפור שלנוהצוות שלנו
קרוספיטׁ
מפגשי מבוא
קרוספיט לקהל הדתי
קרוספיט לקבוצות גיל
אימונים אישיים
ייעוץ תזונתי
אופן ג'ים 7\24
תוכניות אימוןשאלות ותשובותצרו קשר
מגוון האימונים
אופן ג'ים 7\24
יוגה
נקסט לבל | RX
קרוספיט
דוספיט
הנפות אולימפיות
נוער
נשים
פאוורבילדינג
אינטנס
אופן ג'ים
אנחנו בסושיאל
אינסטגרם - Instagramיוטיוב - Youtubeפייסבוק - facebookקהילת קרוספיט אריאל בפייסבוקR.E.L. ThrowDown - העמוד הרשמי
קישורים שימושיים
מערכת שעות
האפליקציה שלנו
כל המידע למתאמן חדש
ניווט ב-Waze
CrossFit.com
CrossFit Journal
תוכנית אימונים חודשית
מדיניות פרטיות
האקדמיה
הצהרת נגישות
טלפון:
052-218-1989
אימייל:
info@crossfitrel.com
All rights reserved.
Digital Transformation By Daniel Rudaev - דניאל רודייב טרנספורמציה דיגיטלית