תוכניות

אימונים

Know your

Destination

התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

פברואר 2023

אנחנו נכנסים לחודשיים עבודה במתכונת של 5-3-1 אשר החודש הראשון יהיה בוריאציה של התוכנית בחזרות גבוהות יותר ואחריו נכנס לחודש השני שיהיה 5-3-1 קלאסי. החודשיים האלה הם הזדמנות מעולה להתחזק ולעלות במסת שריר ומי שזה מעניין אותו צריך להתמקד בימים קבועים ובתזונה מתאימה. חשוב להקפיד על שליטה, טכניקה ובחירה מתאימה של המשקלים בהתאם לרמה ולמצב הפיזי בו אתם נמצאים. בימים בהם לא נעבוד עבודת כוח נבצע אימומים של ג'ימנסטיקס ותרגילי עזר שונים - את ההנפות תפגשו בתוך המטקונים עצמם. מבחינת מטקונים - ימי שלישי וחמישי יוקדשו לעבודת סיבולת ארוכה. ימים : א' - Acc. Work ב' - Deadlift ג' - Metcon (WL/Couples Emphasis) ד' - Press ה' - Metcon (Couples/WL Emphasis) ו' - Acc. Work ש' - Back Squat

ראשון

Acc. Work

שני

Deadlift

שלישי

Metcon (WL/Couples Emphasis)

רביעי

Press

חמישי

Metcon (Couples/WL Emphasis)

שישי

Acc. Work

שבת

Acc. Work

ינואר 2023

חודש חדש! שנה חדשה! תוכנית אימונים חדשה! שנה חדשה זה זמן מעולה לתכנן מטרות קצרות וארוכות טווח, לנסות ולחשוב עם עצמכם איך הייתם רוצים שהשנה הזאת תראה מבחינת אימונים ואורח חיים, מה אתם רוצים לחדד ולשפר ואיך אתם מחזקים את המרכיב הכי חשוב להתקדמות באימונים ובחיים - התמדה. אנחנו נבצע חודש אחרון לפני כניסה לתוכנית כוח קלאסית ונתמקד בכמה דברים: 1. כוח ונפח של פלג גוף עליון - מלא לחיצות ומשיכות לפלג גוף עליון גם בעבודת הכוח וגם בתוך המטקונים - הזדמנות טובה להתחזק ולצבור נפח איכותי שישליך על תרגילים כמו מתח, מאסלאפים וכו'. 2. סיבולת פלג גוף תחתון - כל עבודת פלג הגוף התחתון הולכת להיות בנפח יחסית גבוה בתוך המטקונים עצמם, המטרה היא לצבור עבודה בטכניקה איכותית כדי להטמיע תבניות תנועה טובות לקראת סייקל הכוח שמתקרב אלינו. 3. בנצ'מארקים - בכל יום שלישי נבצע את אחד מאימוני הבנצ'מארק שלנו כדי לבדוק התקדמות. חלוקה לימים : א' - DB'S/KB'S Press | Pulling + Lower Metcon ב' - Metcon | Lower ג' - Benchmark ד' - Clean ה' - Press | Pulling + Lower Metcon ו' - Metcon | Lower ש' - Pulling Emphasis | Lower Metcon

ראשון

DB'S/KB'S Press | Pulling + Lower Metcon

שני

Metcon | Lower

שלישי

Benchmark

רביעי

Clean

חמישי

Press | Pulling + Lower Metcon

שישי

Metcon | Lower

שבת

Pulling Emphasis | Lower Metcon

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

סוגי האימונים:
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.

פאוורבילדינג 290123

FBW 1 Warm Up: 2 Rounds: 8 KTB Lift in Deep Squat 5 Crab Lift (20 Sec Hold Last Rep) 10-12 Min Vol. Acc: 10-15 Heel Elevated Front Rack Squat (32X0) 10-15 DB/KB Bench Press (2 Sec Top) 12 Min Emom: 1st – 40 Sec Posted Leg RDL (R) 2nd - 40 Sec Posted Leg RDL (L) 3RD – 40 Sec 40 Sec Forehead 2 Ring Row 10 Min Vol. Acc: 10-15 Biceps Exercise (by Coach) 10-15 Triceps Exercise (by Coach) 10-15 Lu Raises

אינטנס 290123

35 Min AMRAP : 8 Hang Power Clean 30/25 300m Run 12 Box Step Up 200m Run 16 Ring Row 100m Run

קבוצת ריצה 290123

10 Rounds: 2min - Fast 1min - Light Into... 5min Cool Down אמפי

קרוספיט 290123

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Scap. Push Ups 10 Scorpion Kicks Strength : 15min EMOM : 1st - Max UB Strict PU (10/5kg DB) 2nd - Max L-Sit/Tuck Sit Support Hold 3rd - 10-15 Russian KBS AHAP *Scaling Options: A) 5-10 Assisted Pull Ups B) 5-10 Ring Rows Metcon : 13min AMRAP : 10 KB'S Thrusters 24/16 10 Burpees

קרוספיט 300123

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Prisoner Good Mornings 10 Single Leg Swings (Each) 10 Fast Shoulder Rotations Strength : Deadlift 8 (60-65%) - 8 (65-70%%) - 8+ (75-80%) Beg. : 8-8-10 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : 12min AMRAP : 1 Hang Muscle DB'S Snatch 22.5/15 1 T2B 2 2 Etc.

חתירה 300123

Warm Up : 500m Row - Go Faster Every 100m Just Row : 40min Row *Every 5min Stop And Perform 30 Alt. Reverse Lunges + 30 Air Squats

פאוורבילדינג 310123

FBW 2 Warm Up: 2 Rounds: 8 SLR (Each) 10 W Raises 10-12 Min Vol. Acc: 10-15 BB\DB\Sandbag G.M (52X0) 5-10 Chin Ups/Banded Chin Ups\20-30 Sec Chin Up Hold 12 Min Emom: 1st – 40 Sec Split Squat (R) 2nd - 40 Sec Split Squat (L) 3RD – 40 Sec Seated Z-Press 10 Min Vol. Acc: 10-15 KB Upright Row 10-15 Biceps Exercise (by Coach) 10-15 Triceps Exercise (by Coach)

הנפות אולימפיות 310123

A) Snatch Push Press + Snatch Balance + Drop Snatch: 4X1+1+1 B) Snatch High Pull (2 Sec Pause at Contact) + Snatch: 5-7X1+1 C) Clean High Pull (2 Sec Pause at Contact) + Clean + Split Jerk: 5-7X1+1 # Increase Weight by Feel

קרוספיט 310123

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Arm's Up Cossacks 5 Half Kneeling Hamstring Stretch (Each) Metcon : 30min E2MOM : 3 Hang Power Clean 60/40 5 Burpees Over The Bar 15 Air Squats Max Sit-Ups Acc. (Optional) : 3 Supersets : A) 10-12 Single DB Biceps Curl B) 15-20 Supermans

קרוספיט 010223

Warm Up : 5min AMRAP : 10 SA Upright Row (Each) 10 Squat Rot. 5/5 Strength : Press 8 (60-65%) - 8 (65-70%%) - 8+ (75-80%) Beg. : 8-8-10 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : 10min AMRAP : 40 Alt. Single Arm Extended Plank 40 DU 40 KBS (R) 24/16 40 KB Goblet Alt. Lunges 24/16 Rest 1min,Then : 5min AMRAP : 20 Alt. Single Arm Extended Plank 20 DU 20 KBS (R) 24/16 20 KB Goblet Alt. Lunges 24/16

קבוצת ריצה 010223

2-3 Rounds: 1000m Run 1min Walk 800m Run 1min Walk 600m Run 1min Walk היכל ספורט

קרוספיט 020223

Warm Up : 5min AMRAP : 5 Weighted WGS (Small Plate - Each) 5 RBM Metcon : 25min : Max Cal. Row/Bike/Ski. Switch Max Every 30 Cal. While One Partner Working On Cal. The Other One Performing AMRAP : Cindy = 5 PU 10 Push Ups 15 Air Squats Acc. (Optional) : 3 Supersets : A) 10-12 Single DB OH Triceps Ext. B) 15-20 Crunches

קבוצת ריצה 030223

15min AMRAP: 400m Slow 400m Fast --Rest 2min-- 20min AMRAP: 800m Slow 800m Fast --Rest 2min-- 5min AMRAP: Run For Distance מקום מפגש: היכל ספורט

קרוספיט 030223

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Toe Touches 10 Split Stance Thoracic Rotations Strength : 15min EMOM : 1st - 2-4 Mixed Grip Pullups (Each) - Weighted As Needed 2nd - 10-15 Goblet Squats (3sec Down) 3rd - 20-30 Flutter Kicks *Scaling Options - A) Banded B) 5-7 Mixed Grip Ring Rows (Each) Metcon : 12min AMRAP : 8 Sandbag G2S 60/40 12 No Push Up Burpees

קרוספיט 040223

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Narrow Split Stance Squats 5/5 10 Standing Hip CAR'S 5/5 10 Cat Cows Strength : Back Squats 8 (60-65%) - 8 (65-70%%) - 8+ (75-80%) Beg. : 8-8-10 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : 14min AMRAP : 100m Weighted Run 10 WB Shots 10/6 5 Bar MU *Scaling Options : *Bar MU From Box *5 C2B/PU/J. PU/RR

קרוספיט 050223

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Scap. Push Ups 10 Scorpion Kicks Strength : 15min EMOM : 1st - Max UB Strict Chin-Up (10/5kg DB) 2nd - Max Hollow Hold 3rd - 10-15 Toe El. KB Good Morning AHAP *Scaling Options: A) 5-10 Leg Assisted Chin-Ups B) 5-10 Ring Rows Metcon : 12min AMRAP : 35 DU 5/6/7/8 - Etc. HRPU 10 Goblet Squats (3sec Bottom) - AHAP

אינטנס 050223

E2MOM For 32 , In Teams Of 2-3 : P1 – Rows P2 – Box Step Up P3 – DB Push Press 17.5/12.5 #Last 2 Min is Rest

פאוורבילדינג 050223

Warm Up: 2-3 Sets: 7 Half Kneeling 2 Ham. Strech (Each) 20-30 Sec Lat-tri Strech (Use Box) 12-15 Min Vol. Acc: 6-8 Box RDL 8-12 DB\KB Step Up 5-8 Single Leg Hip Thrust (Box) Each 12 Min EMOM: 1st: 40 Sec Floor Press 2nd: 40 Sec Jacksons 3rd : 40 Sec Hollow 10 Min Vol. Acc: 40-60 Sec Ring Row Hold 10-15 Banded Face Pulls 10-15 Triceps Exercise by Coach

קבוצת ריצה 050223

40min: 800m - Race Pace 200m - Recovery אמפי

קרוספיט 060223

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Prisoner Good Mornings 10 Single Leg Swings (Each) 10 Fast Shoulder Rotations Strength : Deadlift 6 (65-70%) - 6 (70-75%%) - 6+ (80-85%) Beg. : 6-6-8 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : For Time : 42-30-18 Sit-Ups 21-15-9 MB Cleans 10/6 12-9-6 Bar MU/C2B/PU/J. PU/RR

פאוורבילדינג 070223

FBW 1 Warm Up: 2-3 Sets: 20-30 Sec Pigeon Strech (Each) 10 Shoulder Dis. 12-15 Min Vol. Acc: 6-10 Heel Elav. BB Hack Squat 8-12 BB Alt. Lunges. 6-12 BB Front Squat. Lower Down the Weight in Each Exercise 12 Min EMOM : 1st : 5 Heavy DB Row (Each). 2nd : 40 Sec Banded Pull Down. 3rd : 40 Sec Plate Ext. Rot. 10 Min Vol. Acc: 5-7 DB’s Ecc. Push Press 8-12 Single DB Press 10-15 Biceps Exercise by Coach

הנפות אולימפיות 070223

A) Snatch Push Press + Snatch Balance + Drop Snatch: 4X1+1+1 B) Snatch High Pull (2 Sec Pause at Contact) + Snatch: 5-7X1+1 C) Clean High Pull (2 Sec Pause at Contact) + Clean + Split Jerk: 5-7X1+1 # Increase Weight by Feel

קרוספיט 070223

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Arm's Up Cossacks 5 Half Kneeling Hamstring Stretch (Each) Metcon : 20 Rounds For Time, In Couples (IGUG) : 10 Single Arm DB Deadlift 22.5/15 8 Single Arm Hang Power Clean 22.5/15 6 Single Arm Push Jerk 22.5/15 4 Burpees Acc. (Optional) : 3 Supersets : A) 10-12 Single DB Biceps Curl B) 15-20 Crunches

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפה מתחילים