אוקטובר 2026

אוקטובר הוא החודש השני ברבעון — חודש ההתייצבות אחרי חודש הפתיחה של ספטמבר. אותן שלוש תנועות כוח ממשיכות – Front Squat, Sumo Deadlift ו-Push Press – אבל הנפח יורד וההילוך עולה: פחות חזרות בסט, משקל גבוה יותר, אותה דרישה לאיכות תנועה. זה עדיין חודש בנייה, אין טסט 1RM החודש. השבוע נשען על עוגנים קבועים: יום ראשון Push Press, יום שני Toes to Bar, יום שלישי Sumo Deadlift, יום רביעי Front Squat, יום חמישי Snatch, יום שישי מטקון ארוך, ויום שבת מטקון זוגות וצוותים. ה-Snatch ממשיך להתקדם לקראת קומפלקס עם Overhead Squat, וה-Toes to Bar מקבל עבודת מיומנות ממוקדת שתשתלב גם במטקונים. תחילת אוקטובר עוד מושפעת מחגי תשרי, ומאמצע החודש חוזרים ללוח מלא. אם תגיע שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, תיכנס לנובמבר עם מספרי עבודה גבוהים יותר בשלוש תנועות הכוח ועם Toes to Bar חזק יותר.

ראשון

Push-Press

שני

Toes to Bar

שלישי

Sumo-Deadlift

רביעי

Front-Squat

חמישי

Snatch

שישי

Long Metcon

שבת

Pair/Team Metcons

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

הנפות אולימפיות 011026

Warm-Up: 2 Rounds: 8 Front Squats 8 Jump Shrugs 6 Push Jerks Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Clean 5 Jerk Dip 3 Split Jerk + 3-sec Hold Strength: E2MOM x 6 Sets 1 Clean & Jerk 2 Sets @75% 2 Sets @80% 2 Sets @82% Complex: 4 Sets: 1 Clean Pull 1 Hang Clean Above Knee 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk Use one load across all sets 70-75%

אינטנס 051026

Warm-Up: 2 Rounds 200 m Easy Run 8 Cossack Squats 10 Ring Rows 8 Scap Pull-Ups Metcon: For Time 800 m Run 60 Kettlebell Swings 24/16 kg 50 Wall Ball Shots 10/6 kg 40 Pull-Ups 30 Kettlebell Goblet Squats 24/16 kg 800 m Run Time Cap: 32 Minutes RX: KB 24/16 kg Wall Ball 10/6 kg

הנפות אולימפיות 081026

Warm-Up: 2 Rounds: 8 Overhead Squats 8 Snatch Grip RDL 6 Jump Shrugs Specific Warm-Up: 2 Rounds: 5 Tall Snatch 5 Snatch Drop 3 Snatch Balance Strength: E2MOM x 6 Sets 1 Snatch 2 Sets @75% 2 Sets @80% 2 Sets @82% Complex: 4 Sets: 1 Snatch Pull 1 Hang Snatch Above Knee 1 Snatch 1 Snatch Balance 1 Overhead Squat Use one load across all sets 70-75%

אינטנס 121026

Warm-Up: 2 Rounds 30 sec Row 8 Inchworms 10 Air Squats 8 Push-Ups Metcon: 34 Min AMRAP Buy-In: 1000 m Row Then AMRAP in remaining time: 12 Dumbbell Thrusters 22.5/15 kg 15 Toes-to-Bar 20 Alternating Dumbbell Snatch 22.5/15 kg Score: Total rounds + reps after the Buy-In RX: DB 22.5/15 kg

הנפות אולימפיות 151026

Warm-Up: 2 Rounds: 6 Front Squats 6 Clean High Pulls 6 Push Jerks Specific Warm-Up: 2 Rounds: 3 Tall Clean 3 Jerk Balance 3 Split Jerk Strength: E2.5MOM x 6 Sets 1 Clean & Jerk 2 Sets @80% 2 Sets @85% 2 Sets @88% Complex: 3 Sets: 1 Clean Pull 1 Clean 1 Front Squat 1 Split Jerk 1 Split Jerk Use one load across all sets 72-78%

אינטנס 191026

Warm-Up: 2 Rounds 200 m Easy Run 10 Cossack Squats 8 Ring Rows 10 Hollow Rocks Metcon: 35 Min Partner AMRAP One works one rests Split reps as needed Run together 600 m Run together 60 Sandbag to Shoulder 30/20 kg 50 Box Jump Overs 40 Kettlebell Swings 24/16 kg 30 Burpees RX: Sandbag 30/20 kg KB 24/16 kg

הנפות אולימפיות 221026

Warm-Up: 2 Rounds: 6 Overhead Squats 6 Snatch High Pulls 6 Jump Shrugs Specific Warm-Up: 2 Rounds: 3 Tall Snatch 3 Hang Snatch 3 Snatch Balance Strength: E2.5MOM x 6 Sets 1 Snatch 2 Sets @80% 2 Sets @85% 2 Sets @88% Complex: 3 Sets: 1 Snatch Pull 1 Hang Snatch 1 Snatch 1 Overhead Squat 3-sec Pause Use one load across all sets 72-78%

אינטנס 261026

Warm-Up: 2 Rounds 30 sec Bike 8 Empty Bar Good Mornings 8 Empty Bar Front Squats 8 Push-Ups Metcon: Every 5 Min x 7 Rounds 15/12 Cal Bike 10 Power Cleans 60/40 kg 8 Shoulder to Overhead 60/40 kg Rest with remaining time RX: Barbell 60/40 kg

הנפות אולימפיות 291026

Warm-Up: 2 Rounds: 6 Front Squats 6 Jump Shrugs 5 Push Jerks Specific Warm-Up: 2 Rounds: 3 Tall Clean 3 Jerk Dip + Drive 3 Split Jerk Strength: Build to 1RM Clean & Jerk Suggested Build: 3 @50% 2 @60% 1 @70% 1 @80% 1 @85% 1 @90% Then build by feel to a new 1RM

תוכניות

אימונים

Know your

Destination

בשיפור מתמיד :