תוכניות

אימונים

Know your

Destination

התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

מרץ 2024

אנחנו נכנסים לחודש שני של תוכנית הכוח שלנו, אנחנו הולכים להוריד את החזרות ולעלות את העצימות, אנחנו נעבור למתכונת של 5-3-1. חודש מצויין לדחוף את המשקלים שלכם קדימה, להשתפר בכל מה שקשור לכוח וטכניקה. חשוב להקפיד על שליטה, טכניקה ובחירה מתאימה של המשקלים בהתאם לרמה ולמצב הפיזי בו אתם נמצאים. בימים בהם לא נעבוד עבודת כוח נבצע צבירת נפח של ג'ימנסטיקס ותרגילי עזר שונים - את ההנפות תפגשו בתוך המטקונים עצמם. מבחינת מטקונים - ימי שבת יוקדשו לעבודת סיבולת ארוכה. ימים : א' - Deadlift ב' – Acc. Work ג' - Press ד' - Acc. Work ה' – Back Squat ו' - Acc. Work ש' - Metcon

ראשון

Deadlift

שני

Acc. Work

שלישי

Press

רביעי

Acc. Work

חמישי

Back Squat

שישי

Acc. Work

שבת

Metcon

פברואר 2024

אנחנו נכנסים לחודשיים עבודה במתכונת של 5-3-1 אשר החודש הראשון יהיה בוריאציה של התוכנית בחזרות גבוהות יותר ואחריו נכנס לחודש השני שיהיה 5-3-1 קלאסי. החודשיים האלה הם הזדמנות מעולה להתחזק ולעלות במסת שריר ומי שזה מעניין אותו צריך להתמקד בימים קבועים ובתזונה מתאימה. חשוב להקפיד על שליטה, טכניקה ובחירה מתאימה של המשקלים בהתאם לרמה ולמצב הפיזי בו אתם נמצאים. בימים בהם לא נעבוד עבודת כוח נבצע אימומים של ג'ימנסטיקס ותרגילי עזר שונים - את ההנפות תפגשו בתוך המטקונים עצמם. מבחינת מטקונים - ימי שלישי וחמישי יוקדשו לעבודת סיבולת ארוכה. ימים : א' - Acc. Work ב' - Deadlift ג' - Metcon (WL/Couples Emphasis) ד' - Press ה' - Metcon (Couples/WL Emphasis) ו' - Acc. Work ש' - Back Squat

ראשון

Acc. Work

שני

Deadlift

שלישי

Metcon (WL/Couples Emphasis)

רביעי

Press

חמישי

Metcon (Couples/WL Emphasis)

שישי

Acc. Work

שבת

Acc. Work

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
קרוספיט
הנפות אולימפיות
קבוצת ריצה
פאוורבילדינג
אינטנס

קבוצת ריצה 250224

30 min Max Distance 85% Effort Then- 10 min: 80-100m Hill Sprint Walk on the Way Down Homework: 30-45 min Run: 1000m Slow 1000m Medium 1000m Fast

הנפות אולימפיות 250224

חודש פברואר 2024. מתחילים עבודה בפוזיציות. נתחיל כל אימון בתרגול של ספליט גארק במשקל בינוני מהריצפה, לאחר מכן נעבור לסנאצים בפוזיציות ואז קומפלקס של קלין פול וקלין מלא. A) Hang Power Clean + Split Jerk : 5-7X1+2 @ 7-8RPE B) High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch :5-7X1+1+1 @7-8RPE C) Clean Pull : 7X2 @8-9RPE

קרוספיט 250224

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Calf Raises 10 Sumo Prisoner Good Morning 10 Shoulder Taps Strength : Deadlift 5 (65-70%) - 5 (70-75%%) - 5+ (75-80%) Beg. : 5-5-5 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : For Time : 3 Rounds : 15 Goblet Squat 32/24 15 Burpees 3 Rounds : 15 KBS (R) 32/24 15 T2B 3 Rounds : 15 Goblet Squats 32/24 15 Burpees *15min Time Cap

פאוורבילדינג 260224

Warm Up : 2-3 Sets: 5 Half Kneeling Windmill (Each) 5 Shin Box Heel Lift (Each) 4 Sets (1-2RIR): 8 Rear Foot Heel Elav. B-Stace RDL (Each) 10 DB Hip Thrust 4 Sets (1-2RIR): 5-10 Chin Up/ Max Ecc. Chin Ups/ Max Chin Over Bar Hold. 8-10 DB Pullovers 3-5 Sets (0-1RIR): 6-8 Single Arm DB Floor Press (Each) Heavy 10-12 Zottman Curls 12-15 Sup. Band Pull apart.

קרוספיט 260224

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Scap Pull Ups 10 Russian Baby Makers Strength : 15min Volume Acc. : 8-10 DB'S/KB'S Split Squat (Each) Max UB Bar MU 15-20 Crunches Max UB Strict Chin-Ups/10-15 Ring Rows *Bar MU Scaling Options : - 2-5 Bar MU From Box/5 Leg Assisted PU Metcon : For Time : 40 Thrusters 45/35 30 Burpees Over The Bar 40 Squat Cleans 45/35 *13min Time Cap

קרוספיט 270224

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Broomstick OHS 10 Cat Cows 10 Hip CAR'S 5/5 Strength : Press 5 (65-70%) - 5 (70-75%%) - 5+ (75-80%) Beg. : 5-5-5 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : On The 5:00X3 Rounds : 15-12-9 Alt. DB Snatches 22.5/15 Burpees Scaling: 12-9-6 Or 9-6-3

קרוספיט 280224

Warm Up : 5min AMRAP : 8 Squat Thoracic Rotations 8 Plank To Downward Dog Strength : 15min Volume Acc. : 12-15 BB Upright Rows 12-15 Suitcase Deadlift (Each) 5 High Jumping Air Squats (Can Be Weighted) Metcon : 5min AMRAP : Double DB/KB Push Press 22.5/15 4min AMRAP : Pull Ups 3min AMRAP : Double DB/KB Thrusters 22.5/15 2min AMRAP : Strict Burpees

קרוספיט 290224

Warm Up : 5min AMRAP : 8 Narrow Stance Zombie Squats 8 KB Around The World (Each Side) Strength : Back Squats 5 (65-70%) - 5 (70-75%%) - 5+ (75-80%) Beg. : 5-5-5 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : 15min AMRAP, In Couples : 400m Row *One Partner Rowing The Other One Performing AMRAP : 5 KBS (A) 24/16 10 HRPU 15 Sit-Ups

קרוספיט 010324

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Scap Pull Ups 10 Russian Baby Makers Strength : 15min Volume Acc. : 4-8 Strict Ring Dips/Box Dips/8-10 Jacksons 8-12 DB'S/KB'S RDL 8 Cossacks 8 Strict T2B/Knee Raises Metcon : 14min AMRAP : 10 UB Hang Muscle Clean AHAP 10 UB Front Rack Lunges AHAP 20 Lateral Jumps OTB

קרוספיט 020324

Warm Up : 5min AMRAP : 20sec Piageon Stretch (Each) 10 KB Upright Row Metcon : 5 Rounds Of : 1min - Max Calories 1min - Max Ballslams 1min - Max Sit-Ups 1min - Rest Acc. : 100 Empty BB Press 100 Empty BB Curls 100 Pause Air Squats (Any How)

הנפות אולימפיות 030324

חודש פברואר 2024. מתחילים עבודה בפוזיציות. נתחיל כל אימון בתרגול של ספליט גארק במשקל בינוני מהריצפה, לאחר מכן נעבור לסנאצים בפוזיציות ואז קומפלקס של קלין פול וקלין מלא. A) Hang Power Clean + Split Jerk : 5-7X1+2 @ 7-8RPE B) High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch :5-7X1+1+1 @7-8RPE C) Clean Pull : 7X2 @8-9RPE

קרוספיט 030324

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Calf Raises 10 Sumo Prisoner Good Morning 10 Shoulder Taps Strength : Deadlift 3 (70-75%) - 3 (75-80%%) - 3+ (80-85%) Beg. : 5-5-5 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : 14min EMOM : 1st - Max Cal. Row/Bike/Ski. 2nd - 5 Strict PU,10 Goblet Squat 32/24,15 Push Ups

קבוצת ריצה 030324

40 min AMRAP: 500m slow 800m Fast 200m All Out Homework: 3-10km Run E5MOM – 200m Sprint

פאוורבילדינג 040324

Warm Up : 2-3 Sets: 5 Half Kneeling Windmill (Each) 5 Shin Box Heel Lift (Each) 4 Sets (1-2RIR): 8 Rear Foot Heel Elav. B-Stace RDL (Each) 10 DB Hip Thrust 4 Sets (1-2RIR): 5-10 Chin Up/ Max Ecc. Chin Ups/ Max Chin Over Bar Hold. 8-10 DB Pullovers 3-5 Sets (0-1RIR): 6-8 Single Arm DB Floor Press (Each) Heavy 10-12 Zottman Curls 12-15 Sup. Band Pull apart.

קרוספיט 040324

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Scap Pull Ups 10 Russian Baby Makers Strength : 15min Volume Acc. : 8-10 DB'S/KB'S Split Squat (Each) Max UB Bar MU 15-20 Crunches Max UB Strict Chin-Ups/10-15 Ring Rows *Bar MU Scaling Options : - 2-5 Bar MU From Box/5 Leg Assisted PU Metcon : 10min To Complete: 100 Alt. Hang DB Snatches 30/22.5 *Max Burpees In Remaning Time

קרוספיט 050324

Warm Up : 5min AMRAP : 10 Broomstick OHS 10 Cat Cows 10 Hip CAR'S 5/5 Strength : Press 3 (70-75%) - 3 (75-80%%) - 3+ (80-85%) Beg. : 5-5-5 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : 14min EMOM : 1st - Max Alt. Hang DB C&J 22.5/15 2nd - Max Alt. Single Arm DB Burpees

קרוספיט 060324

Warm Up : 5min AMRAP : 8 Squat Thoracic Rotations 8 Plank To Downward Dog Strength : 15min Volume Acc. : 12-15 Heel Elevated Goblet Squats 8-10 Single Arm DB Row (Each) 10-12 BB Skull Crushers Metcon : For Time : 10-1 SDHP 45/35 1-10 T2B *10min Time Cap

קרוספיט 070324

Warm Up : 5min AMRAP : 8 Narrow Stance Zombie Squats 8 KB Around The World (Each Side) Strength : Back Squats 3 (70-75%) - 3 (75-80%%) - 3+ (80-85%) Beg. : 5-5-5 (Ascending To Last Set At 2-3 RIR) Metcon : E5MOM For 15min : 20 DB'S Push Press 22.5/15 20 DB'S Rengade Rows 22.5/15 20 DB'S Squat Cleans 22.5/15 *Max Alt. Lunges In The Remaining Time

קרוספיט 080324

Purim WOD! Metcon: 15min AMRAP: 15-12-9 Sync. Burpees 21-15-9 Sync. Air Squats 42-30-18 Alt. DB Hang Cleans (IGUG) Into... 15min AMRAP: P1 - 100m SA Front Rack Carry P2 - AMRAP: 8 Alt. Devil's Press 16 Reverse Lunges 24 Sit-Ups

קרוספיט 090324

Warm Up : 5min AMRAP : 20sec Piageon Stretch (Each) 10 KB Upright Row Metcon : 30min AMRAP, In Couples : Row/Bike/Ski *One Partner Rowing The Other One Performing AMRAP : 10 Sit-Ups 10 Double DB'S Hang Snatch 22.5/15 *Switch Every 5min *Every Switch Is 20 Sync. Air Squats

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפה מתחילים