תוכניות

אימונים

Know your

Destination

התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

אוקטובר 2022

אנחנו נכנסים לבלוק כוח של 4 שבועות של תרגילי כוח קלאסיים - אנחנו מצפים לראות שיפור בכוח במהלך החודש וגם בחלק מהתרגילים תגיעו לחזרה אחת כדי להבין איפה אתם עומדים מבחינת התקדמות. כל המטקונים החודש יהיו קצרים עד בינוניים ולא יהיו ימים של מטקון ארוך בלבד, חשוב לנסות לבצע סקיילינג מתאים כדי שתוכלו לדחוף את האינטנסיביות כמה שיותר ולהפיק מהמטקונים את הגירוי המקסימלי. אנחנו נכניס לתוך המטקונים הרבה תרגילים שיעזרו לנו לשמור על נפח עבודה יחסית גבוה ביחד עם עבודת הכוח. החודש זה חודש של עצימות! חלוקה לימים: א' - Press ב' - Front Squat ג' - Pulling Day ד' - Back Squat ה' - Deadlift ו' - Push Press ש' - Pulling Day

ראשון

Press

שני

Front Squat

שלישי

Pulling Day

רביעי

Back Squat

חמישי

Deadlift

שישי

Push Press

שבת

Pulling Day

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

סוגי האימונים:
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.

פאוורבילדינג 021022

Warm Up: 3 Min AMRAP: 10-14 Alt. Seated Pike Compression 10 Prone Swimmers 10-12 Min Vol. Acc: 12-16 Alt. Goblet Drop Lunges 8-15 DB’s Floor Press 1-2RIR EMOM For 12 Min: 1st: 45 Sec DB’s Curls to Press 2nd: 45 Sec Banded Biceps Curls 3rd: 45 Sec Kneeling DB’s/KB’s Press 10 Min Vol. Acc: 10-15 Heel Elevated 1 + ¼ Goblet Squats 10-15 Plank Marches

קרוספיט 021022

Warm Up: 1:00 Alt Groiners 1:00 Bootstrappers Into... 3 Sets: (5:00 CAP) 5 Empty Bar Press 8 Up-Downs 10 Alt. Cossack Squats Strength: Press A) Build Up To Heavy Set Of 8 B) 1-2 Sets Of 8 With 90% Of Heavy 8 Metcon: 15min AMRAP: 21 No Push Up Burpees 15 DB'S Squat Clean 22.5/15 9 C2B

אינטנס 021022

30 Min AMRAP : 20 Ballslam Lunges 1 Min Overhead Hold 20 Ball slam 1 Min Plank 400m Run

קבוצת ריצה 021022

Warm Up: 6min EMOM: 1st - 45sec Narrow Air Squats 2nd - 45sec Sit Ups 10min easy w/ 30 fast steps E2MOM, Rest 2min R 10min easy w/ 20 fast steps E2MOM, Rest 2min R 10min easy w/ 10 fast steps E2MOM 2min R 10min ALL OUT מקום מפגש: היכל ספורט

קרוספיט 031022

Warm Up: 3-4 Rounds: 30 DU/SU 10 Glute Bridge-Ups 5 Empty Bar Front Squats (Slow Descent, Quick Stand) 10 Scap Push-Ups Strength: 12min E2MOM: 1st - 6 Front Squats 1-2 RIR 2nd - 5 Front Squats 1-2 RIR 3rd - 4 Front Squats 1-2 RIR 4th - 3 Front Squats 1-2 RIR 5th - 2 Front Squats 1-2 RIR 6th - 1 Front Squats 1-2 RIR *Start moderate, this will be the rep scheme for the all month. *Beg. And For Moderate Intensity: 6-6-6-6-6-6 Metcon: For Time: 50 Alt. Lunges 50 Sit-Ups 50 BB Push Press 20/15 50 Sit-Ups 50 Alt. Lunges *13min Time Cap

חתירה 031022

Warm Up : Dynamic Coach's Warm Up Part 1 : 30min AMRAP : 1000m Row Fast - 26/SPM 300m Row - Light Part 2 : 6min EMOM : 30sec Cal. Row Sprints

קרוספיט 041022

Warm Up: 4min EMOM: 1st - 20sec Pigeon Stretch (Each) 2nd - 45sec Max Shoulder Taps 6min EMOM: 1st - 45sec Band Pull A Part 2nd - 45sec Max Narrow Stance Squats Strength: 3-7 Sets: 5-7 Strict Chin-Ups (Weighted Or Banded) 1-2 RIR 10-12 Single Arm Row (Each) 1-2 RIR Metcon: 14min AMRAP: 10 DB Push Press (R) 22.5/15 20 Sit-Ups 10 DB Push Press (L) 22.5/15 20 No Push Up Burpees

הנפות אולימפיות 041022

A) Split Jerk: 4-6X3 @65-70% B) High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch: 5-7X1+1+1 @65-70% C) High Hang Clean + Hang Clean + Clean: 5-7X1+1+1 @65-70% #Joker : 3X5-7 Goblet Jumping Squats

קבוצת ריצה 051022

7min Run Slow Pace - Talk And Have Fun Dynamic Hamstring Warm Up And Balance Drills 20min AMRAP : 100 Sprint 100m Walk Then : 1000m Run - Race Pace מקום מפגש: היכל ספורט

קרוספיט 051022

Warm Up : 3min AMRAP: 10 Jumping Jacks 30sec Run In Place Into... 2-3 Rounds : 10 Prone Sholder Extension (2sec Pause) 20sec Samson Stretch (Each) 20sec Active Bottom Back Squat Hold Strength: Back Squats 5X5 1-2 RIR Across Metcon: 14min AMRAP: 14 KB'S Gunslingers 24/16 7 Burpees

קרוספיט 061022

Warm Up: 3min AMRAP: 8 Groiners 12 KB Plank Taps Into... 4min AMRAP: 10 Cat Cows 5 Super Slow KB Deadlift Strength: Deadlifts 5X5 1-2 RIR Across Metcon: 12min EMOM: 1st - 10 Thrusters 45/35 2nd - 10 Burpees OTB *Scale The Reps And Weight As Needed For Minimum 10sec Rest

קבוצת ריצה 071022

Warm Up: Dynamic Part 1 : 15min AMRAP : Hill Sprints Recover On The Way Down\ Then: 2XHill Backward Walk Part 2 : 15min Of 80% Effort Run מקום מפגש: אמפי

קרוספיט 071022

Warm Up: 1min - Max Jumping Jacks Then.. 2 Rounds: 10 Scaptions 10 Band Pass Throughs 10 RBM Strength: Push Press 15min To Build Up To Heavy Set Of 5 Then: Accumulate Sets Of 3-5 With 90% And Super Set Each Set With 15 Ring Rows Metcon: 14min AMRAP: 6 Alt. DB Devil's Clean 22.5/15 12 DB Box Step Ups 22.5/15 6 Alt. DB Devil's Clean 22.5/15

קרוספיט 081022

Warm Up: 400m Run Into... 3 Rounds: 10 Inchworm Walks 8 Goblet Squats Strength: 15min EMOM: 1st - 3-10 Strict Pull Ups - Weighted Or Banded 2nd - 15-25 Band Pull A Parts 3rd - 10-15 DB'S Bent Over Rows Metcon: 3 RFT, In Couples: 400m Run (Together) 30 Push Ups (IGUG) 30 Reverse Lunges (IGUG)

קרוספיט 091022

Warm Up: 1:00 Alt Groiners 1:00 Bootstrappers Into... 3 Sets: (5:00 CAP) 5 Empty Bar Press 8 Up-Downs 10 Alt. Cossack Squats Strength: Press A) Build Up To Heavy Set Of 6 B) 1-2 Sets Of 6 With 90% Of Heavy 6 Metcon: 7min AMRAP: 10 KBS (R) 32/24 5 T2B --Rest 2min-- For Time: Number Of Rounds In Part 1 *7min Cap

קבוצת ריצה 091022

Warm Up: 400m Dynamic 15min AMRAP: 400m Slow 400m Fast --Rest 2min-- 20min AMRAP: 800m Slow 800m Fast --Rest 2min-- 5min AMRAP: Run For Distance מקום מפגש: היכל ספורט

קרוספיט 101022

Warm Up: 3-4 Rounds: 30 DU/SU 10 Glute Bridge-Ups 5 Empty Bar Front Squats (Slow Descent, Quick Stand) 10 Scap Push-Ups Strength: 12min E2MOM: 1st - 6 Front Squats 1-2 RIR 2nd - 5 Front Squats 1-2 RIR 3rd - 4 Front Squats 1-2 RIR 4th - 3 Front Squats 1-2 RIR 5th - 2 Front Squats 1-2 RIR 6th - 1 Front Squats 1-2 RIR *Start moderate, this will be the rep scheme for the all month. *Beg. And For Moderate Intensity: 6-6-6-6-6-6 Metcon: 14min AMRAP: Max UB C2B/PU/Ring Rows (Go Deficit) *For Each Break - 100m Run

חתירה 101022

Warm Up : Dynamic Coach's Warm Up Just Row : 100mX5/Rest 30sec B/Sets 200mX5/Rest 30sec B/Sets 300mX5/Rest 30sec B/Sets 400mX5/Rest 30sec B/Sets 500mX5/Rest 30sec B/Sets

פאוורבילדינג 111022

Warm Up: 3 Min AMRAP: 10 Banded Good Morning 10 Banded Face Pull 10-12 Min Vol. Acc: 12-16 Alt. Goblet/Back Rack Revers Drop Lunges 8-12 BB Pendley Row 1-2RIR EMOM For 12 Min: 1st: 45 Sec Bent Over Triceps Kickback 2nd: 45 Sec Banded Lat Pullover 3rd: 45 Sec Kneeling DB’s Press 10 Min Vol. Acc: 45-60 Sec Prone Isometric Hamstring Curls (Couples) 20-30 Sec Straight Hands Tuck Hold (Partner Push Hands Down)

קרוספיט 111022

Warm Up: 4min EMOM: 1st - 20sec Pigeon Stretch (Each) 2nd - 45sec Max Shoulder Taps 6min EMOM: 1st - 45sec Band Pull A Part 2nd - 45sec Max Narrow Stance Squats Strength: 3-7 Sets: 3-7 Strict Pull Ups (Weighted Or Banded) 1-2 RIR 10-12 Single Arm Row (Each) 1-2 RIR Metcon: 10min AMRAP: 5 Thrusters 45/35 5 Deadlifts 45/35 5 Burpees OTB --Rest 2min-- 3min AMRAP: Burpees OTB

הנפות אולימפיות 111022

A) Split Jerk: 4-6X3 @65-70% B) High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch: 5-7X1+1+1 @65-70% C) High Hang Clean + Hang Clean + Clean: 5-7X1+1+1 @65-70% #Joker : 3X5-7 Goblet Jumping Squats

קבוצת ריצה 121022

Warm Up: Dynamic 10min: Hill Sprints Then: 25min AMRAP: 900m - Medium 100m - Fast מקום מפגש: אמפי

קרוספיט 121022

Warm Up : 3min AMRAP: 10 Jumping Jacks 30sec Run In Place Into... 2-3 Rounds : 10 Prone Sholder Extension (2sec Pause) 20sec Samson Stretch (Each) 20sec Active Bottom Back Squat Hold Strength: Back Squats 5X4 1-2 RIR Across Beg. And For Moderate Intensity: 5X5 Metcon: 13min AMRAP: 13 KB SDHP 32/24 13 Pull Ups (Strict As Possibole) 13 Narrow Push Ups (From Knees If Needed)

הנפות אולימפיות 011122

A) Snatch DL (Pause at High Hang) + Snatch High Pull + Snatch Clean DL (Pause at High Hang) + Clean High Pull + Clean Tall Split Jerk + Push Press + Split Jerk # להתאים קומפלקס למתאמן באופן פרטני 3X1+1+1 Increase Weight B) Snatch: 5-7X1 @85-95% C) Clean + Jerk: 5-7X1 @85-95% D) 3-4 Super Set: 5 Fast SDHP (AHAP) 5 Box Jump (Increase Hight as Needed)

הנפות אולימפיות 081122

A) Snatch DL (Pause at High Hang) + Snatch High Pull + Snatch Clean DL (Pause at High Hang) + Clean High Pull + Clean Tall Split Jerk + Push Press + Split Jerk # להתאים קומפלקס למתאמן באופן פרטני 3X1+1+1 Increase Weight B) Snatch: 5-7X1 @85-95% C) Clean + Jerk: 5-7X1 @85-95% D) 3-4 Super Set: 5 Fast SDHP (AHAP) 5 Box Jump (Increase Hight as Needed)

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפה מתחילים