בשיפור מתמיד :
ספטמבר 2026
ספטמבר פותח רבעון חדש. אחרי אוגוסט שסגר מחזור שלם עם שבוע טסט 1RM, אנחנו מתחילים מחזור כוח חדש לגמרי מנקודת פתיחה נשלטת — Front Squat, Sumo Deadlift ו-Push Press מחליפים את Back Squat, Deadlift ו-Strict Press. זה חודש בנייה, לא חודש שיא, ולכן הנפחים גבוהים והאחוזים מתונים. השבוע בנוי על עוגנים ברורים: יום ראשון Front Squat, יום שני Snatch עם דגש טכני, יום שלישי Functional Bodybuilding, יום רביעי Push Press, יום חמישי Sumo Deadlift, יום שישי GPP/Hero WOD, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. ה-Snatch חוזר אחרי רבעון של Clean, ומתחיל מקומפלקס בסיסי עם דגש על מכניקת המשיכה והפוזיציות. Box Jump Over נכנס כסקיל הג׳ימנסטי של החודש עם פרוגרשן מסודר. בכוח הפרוגרסיה עולה בהדרגה לאורך החודש — מתחילים בנפח גבוה ובאחוזים נמוכים ומטפסים שבוע אחר שבוע, בלי כישלונות. אין 1RM החודש. במטקונים הדגש הוא על בניית בסיס אירובי לקראת החורף, ולכן רוב מטקוני א׳-ה׳ יהיו מעל 13 דקות. חגי תשרי חלים בספטמבר ומשפיעים על לוח האימונים. שינויי שעות ותאריכים יתפרסמו מראש — כדאי לתכנן את השבוע לפי הלוח המעודכן ולשמור על רצף.
ראשון
Front-Squat
שני
Snatch
שלישי
Functional Bodybuilding
רביעי
Push-Press
חמישי
Sumo-Deadlift
שישי
GPP/Hero WOD
שבת
Pair/Team Metcons
אוגוסט 2026
אוגוסט הוא החודש השלישי והאחרון של המחזור הרבעוני שלנו — חודש השיא. אחרי שיוני הניח בסיס ויולי דחף את העומסים מעלה, מגיע החודש שבו שלושה חודשים של עבודה עקבית מתורגמים למספר אמיתי: שבוע טסט מסודר ב-Back Squat, Deadlift ו-Strict Press, ואחריו שבוע Deload מלא שמאפשר לגוף להתאושש ולהיכנס לרבעון הבא רענן. בשבוע תפגוש עוגנים ברורים: יום ראשון Deadlift, יום שני Clean שממשיך להתקדם לעבודה מלאה ומאתגרת יותר, יום שלישי סקיל של Handstand Push-Up שמשלים את עבודת ה-Strict Press של החודש, יום רביעי Back Squat, יום חמישי Strict Press עם העצימות הגבוהה ביותר ברבעון, יום שישי GPP מגוון באופי קהילתי, ויום שבת מטקוני זוגות וצוותים. ה-Handstand Push-Up נכנס כסקיל הג׳ימנסטי של החודש, עם סקיילים ברורים כדי שכל אחד ימצא את הנקודה שלו. בשבוע הרביעי תעברו טסט 1RM מסודר בשלושת תרגילי הכוח המרכזיים. השבוע החמישי הוא Deload מכוון — פחות נפח, יותר איכות — כדי לסגור את הרבעון בתחושת שליטה ולא עייפות. אם תגיעו בעקביות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לאורך הרבעון, אוגוסט ירגיש כמו נחיתה טבעית ולא הפתעה. תצאו מהחודש חזקים יותר מתחת למוט, בטוחים יותר ב-Clean גם תחת עייפות, ועם עוד תנועה זמינה מעל הראש. יאללה, גומרים את הרבעון חזק.
ראשון
Deadlift
שני
Clean
שלישי
Handstand Push-Up
רביעי
Back-Squat
חמישי
Strict-Press
שישי
GPP/Hero WOD
שבת
Pair/Team Metcons
