התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

יוני 2023

אחרי החודש הקודם שבו עשינו את העבודה הכבדה תחת עייפות ובין מטקונים אנחנו הולכים להכניס את העבודה הכבדה לתוך המטקונים עצמם ולהתרכז בכל יום בתרגיל מרכזי אחר שתצטרכו לראות איך אתם שולטים בו בסוגי גירוי ושילוב אלמנטים שונים. כדי להמשיך ולשפר את הטכניקה והשליטה נשלב גם טמפו ולפעמים תמצאו את עצמכם נדרשים בחלק מהאימון לעבוד מהר ומתפרץ ולפעמים להוריד הילוך ולהפגין שליטה בטכניקה ובמשקל. חלוקה לימים: ימי א' - Push Press ימי ב' - Back Squat ימי ג' - Pulling + Pushing ימי ד' - Deadlift ימי ה' - Front Squat ימי ו' - Pulling + Pushing ימי ש' - Clean

ראשון

Push Press

שני

Back Squat

שלישי

Pulling + Pushing

רביעי

Deadlift

חמישי

Front Squat

שישי

Pulling + Pushing

שבת

Clean

מאי 2023

אנחנו ממשיכים על הקו הסיבולתי אבל לא הולכים להזניח את העבודה הכבדה ותרגילי הכוח: - משלבים הרמות כבדות בתוך העבודה הסיבולתית ותחת מגבלת זמן מוגדרת. - 3 פעמים בשבוע נבצע תרגילי כוח במתכונת של Full Body בכל אימון במסגרת של דקה על הדקה כדי לתת מענה לכל תבניות התנועה. - הולכים לבנות מנוע חזק תוך שימור ושיפור היכולת להניע משקלים. - בשבוע הראשון של התוכנית נבצע דילואד ולאחר מכן 3 שבועות של העמסה הדרגתית. ימי א' - Metcon + Heavy Clean ימי ב' - Full Body EMOM ימי ג' - Metcon + Heavy Squat ימי ד' - Full Body EMOM ימי ה' - Metcon + Heavy Deadlift ימי ו' - Full Body EMOM ימי ש' - Metcon + Heavy Push Press

ראשון

Metcon + Heavy Clean

שני

FB EMOM

שלישי

Metcon + Heavy Squat

רביעי

FB EMOM

חמישי

Metcon + Heavy Deadlift

שישי

FB EMOM

שבת

Metcon + Heavy Push Press

פאוורבילדינג 300523

Warm Up : 2-3 Sets: 5 Half Kneeling Windmill (Each) 5 Shin Box Heel Lift (Each) 4 Sets (1-2RIR): 10 Heel Elav. Goblet Squat (3 Sec Down) 8 Front Foot Elav. Split Squat (Each) 4 Sets (1-2RIR): 5 Single arm DB Press (Each) 12 Lateral Raises 3-5 Sets (0-1RIR): 8-10 Ring Row (Each) 3 Sec Down 10-12 Bent Over Rear Delt FLys 12-15 Bent Over Triceps Kickback

פאוורבילדינג 040623

Warm Up : 2-3 Sets: 5 Weighted Hip Car’s (Each) 5 Slow Shoulder Dis. (Each) 3 Sets (1-2RIR): 30 Sec Squat Hold 8 Heel Elav. Narrow Goblet Squat (3 Sec Down) 12 Alt. Drop Lunge (Forward) 3 Sets (1-2RIR): 5 Single Arm DB Row (Each) 12 Lateral Raises 3-5 Sets (0-1RIR): 8-10 Ring Row (Each) 3 Sec Down 10-12 Ring To Head Row 12-15 OH Triceps Extension (10 Sec Pause Last Rep)

הנפות אולימפיות 060623

חודש יוני - אנחנו אחרי מדידה של חזרה כבדה, זה לא אומר שמפסיקים לעבוד כבד. מתחילים עבודה על פוזיציית Hang כדי לחדד מעבר ברך והגעה למגע, משקל לא קל כדי להרגיש מזה עבודה כזה אבל עדיין מהירה. A) Snatch w\Pause at Hang (3 Sec) + Snatch: 6-8X1+1 B) Hang Clean (3 Sec Pause) + 2 Split Jerk (3 Sec Pause at Split) # Use 75-85% of 1RM

פאוורבילדינג 060623

Warm Up : 2-3 Sets: 5 Weighted Hip Car’s (Each) 5 Slow Shoulder Dis. (Each) 3 Sets (1-2RIR): 30 Sec Long Lever Glute Bridge Hold 8 Deficit KB’s/ DB’s RDL (3 Sec Down) 12 Alt. Drop Lunge (Forward) 3 Sets (1-2RIR): 8-10 Alt. Seesaw Z Press 8-10 DB Pullovers 3-5 Sets (0-1RIR): 10-12 KB/DB Side Flexion (Each) 10-12 Flat Bench Biceps Curls 10-12 Single Arm KB/ DB Wide Row (Each)

תוכניות

אימונים

Know your

Destination

בשיפור מתמיד :

יוני 2023

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

מאי 2023

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

מתכוננים לבאות :

פאוורבילדינג 300523

הנפות אולימפיות 300523

אינטנס 040623

פאוורבילדינג 040623

הנפות אולימפיות 060623

פאוורבילדינג 060623

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפת אתר

מגוון האימונים

אנחנו בסושיאל

קישורים שימושיים