תוכניות

אימונים

Know your

Destination

התוכנית החודשית

בשיפור מתמיד :

אפריל 2025

תוכנית האימונים הכללית מחודש אפריל הולכת לקבל פנים חדשות. במהלך השבוע (א׳-ה׳) 3 ימי שבהם נעבוד על תרגילי כוח עיקריים (דדליפט, סקוואט, פרס, וכו׳) עבודת הכוח הולכת להיות מורכבת מפורמטים של E2MOM/E2.5MOM באופן קבוע. כדי לייעל זמנים ולהשאיר יותר זמן כדי לתת בראש במטקונים. לרוב נכניס גם אחרי כל סט תרגיל עזר מסוים. יהיו 2 ימים נוספים שבהם נתרכז בעבודת סקילים/הנפות. מה שאומר שיהיה פעם בשבוע קלינים או סנאצ׳ים, ופעם בשבוע עבודה של סקיל מסויים שנוגע לג׳ימנסטיקס שישתנה מידיי חודש. ימי שישי ושבת: שניהם מורכבים רק ממטקונים. או מטקון אחד ארוך או שני מטקונים קצרים עם הפסקה ביניהם, והאימונים בימי שבת ישלבו עבודה בזוגות או שלשות. מטקונים במהלך השבוע (א׳-ה׳) יקבלו ריענון קטן. הכיוון הוא שיהיה יותר מגוון מבחינת הזמן, מבחינת הפורמט, והווריאציות של התרגילים. נשלב חלק של שחרור קצר בין פעם לפעמיים בשבוע שמתרכז בעבודת זוגות וגיבוש. חימומים יארכו בין 6-8 דקות, ישלבו בעיקר תרגיל אחד יותר מעלה דופק ושני תרגילים תנועתיים יותר כדי שנתחמם לגמרי לאימון.

ראשון

Front Squat

שני

Press

שלישי

T2B Vol. Work

רביעי

Deadlift

חמישי

Clean

שישי

Long Metcon

שבת

Long Metcon

התוכניות היומיות

מתכוננים לבאות :

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
קרוספיט
הנפות אולימפיות
קבוצת ריצה
פאוורבילדינג
אינטנס

קרוספיט 200425

Warm-Up 3 Rounds: 10m Bear Crawl 8 Squat Thoracic Rotations 20sec Side Plank (Each Side) Strength E2.5MOM X 5 Sets Front Squat 5X5 65% *After Each Set: 20 Seconds Banded Pallof Hold (Each Side) Metcon 15 Minute EMOM: 1st Min - 12 T2B 2nd Min - 15 Deadlift High-Pulls (45/30kg) 3rd Min - 45 Sec Wall-Sit

הנפות אולימפיות 200425

Clean 1. Warm up - Muscle Clean+Front Squat 5x3+3 2. Hang Power Clean 5x3 (60-70%) 3. Power Clean & Jerk 4x 2+1 (60-70%) 4. Front Squat 4x3 (80-85%)

קרוספיט 210425

Warm-Up 2-3 Rounds: 200m Row / 600m Bike 20 Scap Push-Ups 10 Shoulder Taps Strength E2MOM X 5 Sets Press 5X5 65% For Time 50-40-30-20-10 DU/SU X2 25-20-15-10-5 Double R.KB Swings (Heavy, 24/16kg each hand) Alt. KB Gorilla Rows (Same weight as Swings) Cash-Out 3 Rounds, Each Partner: Partner A: 20 Russian Twists (KB/DB) Partner B: Plank Hold Switch When Finished Twists

אינטנס 210425

4 Sets Of 6 Min AMRAP, 2 Min Rest B\Sets : 6 Hang Power Clean And Push Press 30/25 16 Alt. Lunges 200m Run #Continue From Same Point Each Set

קרוספיט 220425

Warm-Up 2-3 Rounds: 10 Scap Pull-Ups 5 Inch-Worm Push-Ups 30 Jumpings Jacks Skill T2B Practice Then: 8 Minutes EMOM: Odd: 8-12 T2B/Kip Swings Even: 20-30 Seconds Hollow Hold (Floor) Metcon 16 Minute AMRAP: 8 DB's Power Cleans (22.5/15kg each hand) 8 Burpees 16 DB's Alt. Floor Press (22.5/15kg) 16 Hollow Rocks

קבוצת ריצה 220425

3-5X1000m - 90% Effort *2min Walk B/Sets אולם ספורט

קרוספיט 230425

Warm-Up 3 Rounds: 10 Empty Bar Deadlift 10 Pri. Cossack Squats (5/side) 5 Up-Down Dog Strength E2.5MOM X 5 Sets Deadlift 5X5 65% *After Each Set: 10-15 Push-Ups Metcon For Time: 27-21-15-9 Jump Squats HSPU / Pike Push-Ups / Z-Press Goblet KB R.Lunges After Every Set: 200m Run Cash-Out: AMRAP 5 Minutes With a Partner: Partner A: 12 Bodywieght Alt. Cossack's Squats Partner B: Hollow Hold Switch Roles When Finished Coasscks

קרוספיט 240425

Warm-Up 3 Rounds: 10 Empty Bar Hang Muscle Cleans 10 Sumo Squats 10 Shoulder Pass-Throughs (PVC) Strength E2MOM X 6 Sets 1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean Start at 50% & Climb, No Failures! Metcon 14-Minute AMRAP: 12 DB’s Hang Clean & S2OH (22.5/15kg each hand) 8 Pull-Ups / 16 Ring Rows 12 DB’s Deadlifts (22.5/15kg each hand) 16 V-Ups

קרוספיט 250425

Warm-Up 200M Run Then: 2-3 Rounds 10 Good Mornings 10 Scap. Pull-Ups 10 Lunges Hero WOD: "Hotshots 19" 6 Rounds For Time 30 Air Squats 19 Power Cleans (61/43) 7 Strict Pull-Ups 400m Run

קרוספיט 260425

Warm-Up 2-3 Rounds: 200m Row / 1:00 Light Bike 10 Alt. Bear Toe Touch 10 Box Step-Overs 35 Min AMRAP While one partner rows 250m the other completes: 12 alt. DB snatches 22.5/15kg 10 Burpees 8 box jump overs 24”/20” *Switch every time the row is completed

קרוספיט 270425

Warm-Up 3 Rounds: 10 Scap Pull-Ups 8 DB's Arnold Press (Light, Controlled) 10m Bear Crawl 15 Band Pull-Aparts Strength - Phase week, Fun Time! 4 Sets: 8 DB's Z-Press (Seated on Floor, 3 sec Down) 12 Ring Rows (Feet Elevated if Advanced) 10 DB's Front Raises (Light, Slow Tempo) 20-sec Hollow Hold Metcon 16-Minute AMRAP: 10 DB's Hang Clean & Push Press (22.5/15kg) 12 Box Step-Overs (22.5/15kg, 24”/20”) 10 Toes-To-Bar 3 Wall-Walks

הנפות אולימפיות 270425

Snatch 1. Warm up- Snatch Balance 4x4 2. Snatch from Blocks(above the knees) 4x3 (60-70%) 3. Snatch+OHS 4X1+2 (60-70%) 4. Snatch-Grip Press (Behind the Neck) 5x3 ׂ

קרוספיט 280425

Warm-Up 3 Rounds: 10 Alt. Cossack Squats 10 Single-Leg Glute Bridge (5/side) 10 Light DB's RDLs Strength - Phase Week, Fun Time! 3 Sets 8 DB's Rear Foot Elevated Split Squats (Each Side, 3 sec Down) 12 DB's Floor Press (Heavy) 15 Banded Hamstring Curls 30-sec Wall Sit Hold Metcon 3 Rounds For Time: 15 DB's Front Rack R.Lunges (22.5/15kg) 12 Push-Ups 10 DB's Alt. Renegade Rows 200m Suitcase Carry (Switch Hands Every 50m)

אינטנס 280425

In Couples, 8 Min Time Cap : 1000m Run (IGUG) While P1 Runs, P2 Does Box Step Ups In Couples, 8 Min Time Cap : 1000m Run (IGUG) While P1 Runs, P2 Does double KB Snatch In Couples, 8 Min Time Cap : 1000m Run (IGUG) While P1 Runs, P2 Does farmers carry In Couples, 8 Min Time Cap : 1000m Run (IGUG) While P1 Runs, P2 Does Burpees

קרוספיט 290425

Warm-Up 3 Rounds: 10 Scap Push-Ups 8 DB's Suitcase Deadlifts (4/side) 10 Shoulder Taps 15 Seated Leg Lifts (Straddle Position) Strength - Phase Week, Fun Time! 4 Sets 20 DB's Standing Side Flexion (Each Side, Light to Moderate Weight) 12 Alt. Cossack's Squats (Body-Weight) 8 Single-Arm DB’s Bent-Over Rows (Each Side) 30-sec Front Rack Deep Squat Hold with DB’s (Heavy, Accumulate Time) Metcon - Benchmark Helen 3 Rounds For Time 400 meter Run 21 KB Swings (24/16kg) 12 Pull-Ups Straight into: 5 Minutes of Max Plank Acc. (Start Counting when Metcon is Finished

קבוצת ריצה 290425

7.5km Fartlek Run 1 - Slow 1 - Medium 1 - Fast 1 - Slow 2 - Medium 1- Fast 0.5 - All Out

קרוספיט 300425

Warm-Up 3 Rounds: 10 Banded. Dislocates 10 Samson Lunges (5/side) 30-sec Dead Hang from Pull-Up Bar Aerobic Capacity - Phase Week, Fun Time! 3 Rounds of: 10 DB’s Devil’s Press (17.5/10kg each hand) 12 DB Goblet Squats (Slow Tempo) 10 Strict Hanging Leg Raises 30-sec Ring Support Hold (Scale: Dips Hold or Plank Hold) Metcon 18 Minute AMRAP: 12 Alt. DB Snatches (22.5/15kg) 12 Box Jumps 12 HRPU 200M Row/600M Bike

מתלבטים? בואו להתייעץ חינם!

מפה מתחילים